السمانة · الأجهزة

رفع السمانة واقفاً بالجهاز

تمرين رفع الساقين واقفاً باستخدام الجهاز (Lever Standing Calf Raise) هو تمرين عزل مصمم لبناء وتقوية عضلة السمانة (عضلة بطن الساق) باستخدام مقاومة الجهاز الموجهة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

السمانة

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف على جهاز رفع السمانة واضبط وسادتَي الكتف بما يناسب طولك.
2. ضع مشطَي قدميك على حافة المنصة وأبقِ كعبيك خارجها.
3. امسك المقبضين أو جانبَي الجهاز للثبات.
4. خذ شهيقًا وأنزل كعبيك إلى ما دون مستوى المنصة لإطالة عضلات السمانة.
5. أخرِج الزفير وأنت ترفع كعبيك بالدفع من مشطَي القدمين مع شدّ عضلات السمانة.
6. ارفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع التركيز على انقباض السمانة.
7. أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

• الارتداد في أسفل الحركة، مما يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من تفعيل العضلات النشط.
• قفل الركبتين تماماً، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
• تقليل مدى الحركة، مما يمنع عضلة السمانة من التمدد الكامل والوصول إلى ذروة الانقباض.
• ميل الكاحلين للخارج أو الداخل، مما يسبب عدم استقرار في الأداء وتوزيعاً غير متساوٍ للضغط على القدم.

نصائح

• توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في أسفل كل تكرار لإلغاء رد الفعل التمددي تماماً.
• حافظ على ثني بسيط في الركبتين طوال الحركة لحماية مفاصلك.
• ادفع من خلال مقدمة القدم مع التركيز على مفصل إصبع القدم الكبير للحصول على أقوى انقباض.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. تتعافى عضلات السمانة بسرعة وتتحمل الإجهاد جيداً، لذا فإن الجمع بين مجموعات بوزن متوسط وتكرارات عالية يعتبر فعالاً جداً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• رفع السمانة بجهاز الهاك سكواتالأجهزة
• ضغط السمانة على جهاز ضغط الساقينالأجهزة
• رفع السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
• رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز
• رفع السمانة واقفاً بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين السمانة →