البطن · وزن الجسم
رفع الجذع
تمرين الجلوس مع رفع الساقين هو تمرين أساسي بوزن الجسم يستهدف عضلة البطن المستقيمة مع تقليل مشاركة عضلات الورك القابضة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي في نهاية التمرين أو ضمن دائرة تدريب عضلات البطن.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على حصيرة مع رفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وجعل الساقين من الركبة إلى الأسفل موازيتين للأرض. ضع يديك بخفة خلف رأسك أو تقاطعهما على صدرك.
- شدّ عضلات بطنك وازفر وأنت ترفع جذعك نحو ركبتيك، فقرة تلو الأخرى.
- حافظ على ثبات ساقيك وتجنّب الاستعانة بزخم الحوض أو الساقين.
- خذ شهيقاً وأنت تنزل بجسمك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة للأمام باليدين يضع ضغطاً زائداً على الفقرات العنقية بدلاً من تحميل عضلات البطن.
- أرجحة الساقين تولد قوة دفع وتفقد عضلات الجذع التوتر المستمر المطلوب.
- العودة المفاجئة إلى الأرض تلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية، مما يقلل بشكل كبير من تحفيز العضلات.
نصائح
- حافظ على نظرك متجهاً للأعلى بشكل قطري لضمان بقاء الفقرات العنقية في وضع محايد.
- أخرج الزفير بالكامل عند قمة الحركة لتحقيق أقصى انقباض لجدار البطن.
- حافظ على زاوية 90 درجة ثابتة عند الوركين والركبتين دون سحب الفخذين نحو صدرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتطوير التحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التغيير في التمرين أكثر أماناً لأسفل الظهر من تمرين الجلوس التقليدي (sit-ups)؟
رفع الساقين يجعل العمود الفقري القطني مسطحاً على البساط ويقلل من إجهاد العضلة القطنية، مما يخفف الضغط على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا كان الحفاظ على الساقين مرفوعتين صعباً للغاية؟
تمارين البطن (crunches) مع تثبيت القدمين على الأرض أو تمرين الحشرة الميتة (dead bug) توفر تفعيلاً مشابهاً لعضلات الجذع مع إجهاد أقل للورك.
