الأرداف · وزن الجسم
دفع الورك بالساق البعيدة
دفع الورك بالساق الممتدة هو تمرين متقدم أحادي الجانب للأرداف، حيث يستند الجزء العلوي من الظهر على مقعد بينما تدفع ساق واحدة الوركين للأعلى وتظل الساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم. إنه مثالي لعزل العضلة الألوية الكبرى وتصحيح اختلالات القوة، ويناسب كحركة أساسية أحادية الجانب أو لتنشيف الأرداف.
طريقة الأداء
- اِستلقِ مسندًا أعلى ظهرك إلى مقعد وقدم واحدة مثبتة بثبات على الأرض.
- مدّ الساق الأخرى مستقيمة وأبقِها مرفوعة طوال الحركة.
- ضع وزنًا على وركيك إن أردت.
- شدّ عضلات المؤخرة وادفع وركيك للأعلى بالاعتماد على الساق المثبتة.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط في الأعلى ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الأرداف ويجهد العمود الفقري القطني.
- رفع كعب القدم المرتكزة يحول التركيز إلى العضلة الرباعية ومفصل الركبة بدلاً من الأرداف.
- السماح للوركين بالميل أو الالتواء يزعزع استقرار الحوض ويقلل التوتر على العضلة المستهدفة.
نصائح
- حافظ على ذقنك قريباً من صدرك وانظر للأمام بدلاً من الأعلى لمنع تقوس أسفل الظهر.
- ضع قدمك المرتكزة بحيث تكون قصبة الساق عمودية تقريباً عند التمدد الكامل للورك.
- ادفع بقوة من خلال كعبك المرتكز وتوقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين لبناء قوة الأرداف أحادية الجانب وتضخيم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين دفع الورك بساق واحدة آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط أن تبدأ الحركة من الوركين وتتجنب المبالغة في تقوس العمود الفقري عند قمة الحركة. إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد رياضي؟
نعم، يمكنك إسناد الجزء العلوي من ظهرك على أريكة متينة أو كرسي منخفض ثابت، أو أداء تمرين جسر الورك بساق واحدة مباشرة على الأرض.
