الظهر · جهاز الكابل

السحب بالكابل

تمرين سحب الكابل (Cable Pulldown) هو تمرين مركب للسحب العمودي يعمل على تطوير العضلة الظهرية العريضة، وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس). يعد بديلاً ممتازاً لتمرين العقلة (Pull-ups) لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في بداية أو منتصف حصة تدريب الظهر.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اِجلس إلى جهاز سحب البار العلوي واضبط وسادة الركبتين لتستقر بإحكام على ساقيك.
أمسك البار بقبضة علوية واسعة، ويداك أوسع من عرض الكتفين.
اِجلس وظهرك مستقيم ومِل بجذعك قليلًا إلى الخلف.
خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات وسطك. أخرِج الزفير وأنت تسحب البار نزولًا نحو صدرك.
اِقُد الحركة بمرفقيك واعصر لوحي الكتف معًا في نهاية الحركة.
أبقِ حركتك مضبوطة مع التركيز على تشغيل العضلة الظهرية العريضة.
أعِد البار ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل والشعور بالتمدّد في الظهرية العريضة.

أخطاء شائعة

الميل للخلف بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين تجديف، مما ينقل الضغط من عضلات الظهر العريضة إلى منتصف الظهر.
السحب بشكل أساسي باستخدام اليدين والذراعين يؤدي إلى إرهاق البايسبس قبل أن تتمكن عضلات الظهر الكبيرة من العمل بشكل صحيح.
سحب البار لأسفل أكثر من اللازم تحت مستوى الصدر العلوي يسبب تقوس الكتفين للأمام ويجهد الكفة المدورة.
ترك الأوزان تعود بسرعة دون تحكم يلغي مرحلة الانقباض العضلي السلبي (Eccentric) ويجهد مفاصل الكتف.

نصائح

ابدأ حركة السحب بخفض لوحي الكتف ودفع المرفقين لأسفل باتجاه الوركين.
اضبط وسادات الفخذ بإحكام على ساقيك لضمان بقاء الوركين مثبتين بقوة على المقعد طوال فترة التمرين.
توقف لمدة 1 second عندما يصل البار إلى مستوى الصدر العلوي لزيادة انقباض عضلات الظهر العريضة إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

لبناء العضلات، استهدف 3 إلى 4 sets من 8 إلى 12 repetitions مع 60 إلى 90 seconds من الراحة. لزيادة التحمل العضلي، استخدم أوزان أخف لـ 3 sets من 12 إلى 15 reps مع 45 إلى 60 seconds من الراحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين تمرين سحب الكابل (Cable Pulldown) وتمارين العقلة (Pull-ups)؟

كلاهما يستهدف نفس العضلات الأساسية من خلال السحب العمودي، لكن جهاز الكابل يسمح بضبط أوزان أقل من وزن الجسم للحفاظ على الأداء الصحيح.

هل يجب سحب البار إلى الصدر أم خلف الرقبة؟

من الناحية الميكانيكية الحيوية، السحب إلى أعلى الصدر أكثر أماناً، بينما السحب خلف الرقبة يسبب دورانًا خارجيًا مفرطًا ويزيد من خطر إصابة الكتف أو الرقبة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →