الأرداف · جهاز الكابل

الركل الخلفي للحمار بالكابل

تمرين ركل الحمار بالكابل (Cable Donkey Kickback) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الألوية الكبرى من خلال تمديد الورك المتحكم فيه. وهو مناسب جداً في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم لإرهاق عضلات الأرداف تماماً دون وضع حمل محوري على العمود الفقري.

العضلات

الأرداف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. ثبّت حزام الكاحل في البكرة السفلية لجهاز الكابل واضبط الوزن.
2. ثبّت الحزام حول أحد كاحليك وقِف مواجهاً الجهاز ممسكاً به لتثبيت جسمك.
3. أبقِ ركبة الساق الثابتة مثنية قليلاً، وارفع الساق المربوطة خلفك مع إبقائها مستقيمة.
4. شدّ عضلات مؤخرتك وبطنك وأنت تمدّ ساقك، دافعاً كعبك نحو السقف.
5. توقّف في أعلى الحركة عاصراً عضلات المؤخرة، ثم أنزل الساق بتحكم إلى وضع البداية.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرارات على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الأخرى.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر في أعلى الحركة ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
• أرجحة الجذع أو استخدام الزخم يقلل من المقاومة المستمرة التي يوفرها الكابل.
• اختيار وزن ثقيل جداً يحد من نطاق الحركة ويجبر أوتار الركبة على تحمل العبء.
• قفل ركبة الساق الثابتة يخلق ضغطاً غير ضروري على المفصل ويقلل من الاستقرار.

نصائح

• انحنِ قليلاً للأمام عند الوركين وشد عضلات الجذع للحفاظ على استقرار الحوض وتوازنه.
• ابدأ الحركة بدفع كعبك للخلف وتوقف للحظة للضغط المتعمد في ذروة الانقباض.
• تحكم في مرحلة العودة ببطء لزيادة وقت التوتر تحت مقاومة الكابل إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب لزيادة تضخم وقوة تحمل عضلات الأرداف.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• تبعيد الورك راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• ركلة الأرداف راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
• دفع الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →