الترايسبس · جهاز الكابل
الدفع بالحبل والكابل
تمرين دفع الكابل بالحبل (Cable Rope Pushdown) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)، مع التركيز بشكل خاص على الرأس الجانبي. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف أو نهاية تمارين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين الدفع.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف أمام جهاز الكابل مع ضبط البكرة في وضع عالٍ.
- ركّب الحبل على البكرة.
- أمسك الحبل بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
- قِف وقدماك بعرض الكتفين وركبتاك مثنيتان قليلًا.
- مِل قليلًا إلى الأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جنبيك ومثنيين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات وسطك. أخرِج الزفير وأنت تمدّ مرفقيك دافعًا الحبل نزولًا نحو فخذيك.
- ركّز على أداء الدفع بالعضلة ثلاثية الرؤوس.
- في نهاية الحركة يمكنك إبعاد يديك عن بعضهما لزيادة انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصاه.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكّم وإبقاء الشدّ على العضلة ثلاثية الرؤوس.
أخطاء شائعة
- السماح للمرفقين بالخروج عن الجانبين أو التحرك للأمام ينقل الضغط من الترايسيبس إلى الصدر والكتفين.
- استخدام زخم الجسم أو الميل بشدة فوق الحبل يقلل من التوتر على الترايسيبس ويؤثر على جودة الأداء.
- عدم سحب طرفي الحبل بعيداً عن بعضهما عند الامتداد الكامل يحد من نطاق الحركة ويمنع الوصول إلى أقصى انقباض عضلي.
نصائح
- ثبّت مرفقيك بإحكام بجانب أضلاعك طوال فترة التمرين لعزل الترايسيبس بشكل فعال.
- توقف لمدة ثانية عند الامتداد الكامل مع سحب طرفي الحبل للخارج لزيادة التوتر العضلي إلى أقصى حد.
- حافظ على ميل طفيف للجذع للأمام من الوركين للحفاظ على توتر الكابل المستمر دون تقييد الحركة.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لاستخدامه كتمرين نهائي للتحمل، استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بوزن أخف مع التحكم الكامل في الحركة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين استخدام الحبل والبار المستقيم في تمرين الضغط للأسفل؟
يسمح الحبل للمعصمين بالدوران بشكل طبيعي والتباعد عند الأسفل، مما يحقق انقباضاً أقوى في الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس مقارنة بالبار الثابت.
ما هي بدائل تمرين سحب الكابل للأسفل عند التمرين في المنزل؟
يمكنك تثبيت حبل المقاومة في الأعلى لمحاكاة سحب الكابل، أو استبداله بتمرين رفرفة الدمبل للخلف وتمرين الترايسبس فوق الرأس.
تمارين مشابهة
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالبكرة العلويةجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل
ركلة الترايسبس منحني بالحبل بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع الترايسبس بالكابلجهاز الكابل
دفع الكابل بقبضة عكسيةجهاز الكابل