البطن · وزن الجسم

البلانك الجانبي

تمرين البلانك الجانبي (Side Plank) هو تمرين ثبات عضلي بوزن الجسم يستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية، والعضلة المستعرضة البطنية، وعضلات الورك الجانبية. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن دمجه بسهولة في تمارين الكور أو روتين الإحماء العام.

العضلات

البطن

المعدات

وزن الجسم

النوع

كارديو / بالوقت

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اِستلقِ على جنبك وساعدك على الأرض والمرفق أسفل الكتف مباشرة.
2. ضع قدمًا فوق الأخرى وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
3. اِرفع وركيك عن الأرض بحيث يتكوّن خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
4. شُدّ عضلات وسط الجسم وثبّت على هذا الوضع.
5. أبقِ رأسك على استقامة محايدة مع العمود الفقري.

أخطاء شائعة

• السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض يقلل من الضغط على العضلات المائلة ويجهد أسفل الظهر.
• تدوير الورك أو الكتف العلوي للأمام يؤدي إلى التواء العمود الفقري ويقلل من تفعيل عضلات الكور.
• وضع المرفق الداعم بعيداً جداً عن الكتف يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الكتف.
• إسقاط الرأس أو إمالته يجهد الفقرات العنقية بدلاً من الحفاظ على وضعية الرقبة المحايدة.

نصائح

• ادفع الأرض بقوة باستخدام ساعدك الداعم للحفاظ على ثبات كتفك وتفعيله.
• شد عضلات الأرداف واقبض عضلات بطنك طوال فترة الثبات للحفاظ على استقامة جسمك.
• إذا كان التوازن على قدميك صعباً، يمكنك تسهيل التمرين عن طريق القيام به مع ثني الركبتين على الأرض.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لكل جانب، مع الثبات في كل وضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية. استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية عند التبديل بين الجوانب، وخذ 45 إلى 60 ثانية راحة بين المجموعات الكاملة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين البطن الذريوزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي واقفاًوزن الجسم
• البلانك العاليوزن الجسم
• لمس الكعب مع الميل للخلفوزن الجسم
• لمس الكعبينوزن الجسم
• تمرين الشرنقةوزن الجسم
• ركلات بركبة منحنيةوزن الجسم
• تمرين الحشرة الميتةوزن الجسم

جميع تمارين البطن →