البطن · وزن الجسم
البلانك الأمامي مع رفع الساق
تمرين البلانك الأمامي مع رفع الساق هو تمرين ديناميكي للجذع يجمع بين وضعية البلانك على الساعدين مع تمديد الورك بالتبادل. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والأرداف ويعزز الثبات ضد الدوران، مما يجعله إضافة رائعة لجلسات تقوية الجذع أو الإحماء.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اِبدأ من وضع البلانك المعتاد مع وضع ساعديك على الأرض وجسمك على استقامة واحدة.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على وضعية البلانك الصحيحة.
- اِرفع إحدى ساقيك ببطء عن الأرض مع إبقائها مستقيمة وعلى استقامة جسمك.
- اِثبت لحظة، ثم أعد الساق إلى وضع البداية.
- بادل بين الساقين مع الحفاظ على وضعية البلانك الصحيحة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- رفع الساق عالياً جداً يؤدي إلى تقوس أسفل الظهر ونقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- دوران الوركين إلى الجانب يقلل من ثبات الجذع ويضعف فعالية التمرين في مقاومة الدوران.
- السماح للحوض بالهبوط نحو الأرض يؤدي إلى ارتخاء عضلات البطن ويجهد منطقة أسفل الظهر.
- حبس الأنفاس يحد من وصول الأكسجين ويخلق ضغطاً غير ضروري داخل البطن.
نصائح
- ركز على عصر عضلة الأرداف في الأعلى بدلاً من محاولة رفع القدم لأعلى مستوى ممكن.
- حافظ على الحوض موازياً للأرض من خلال الضغط بقوة على كلا الساعدين في الأرض.
- حرك ساقك بإيقاع بطيء ومتحكم فيه لزيادة وقت التوتر العضلي ومنع الاعتماد على الزخم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية (أو 10 إلى 15 رفعة لكل ساق)، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الجذع وثبات الورك.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين البلانك الأمامي مع رفع الساق آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
هل يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الأرداف؟
يعمل التمرين على تفعيل وتقوية عضلات الأرداف كعضلات مثبتة بفعالية، لكن هناك حاجة لتمارين ذات أوزان أثقل لتحقيق تضخم عضلي ملحوظ.
