الظهر · جهاز الكابل

السحب جالساً بالكابل

تمرين التجديف بالكابل وأنت جالس (Cable Seated Row) هو تمرين سحب أفقي أساسي مصمم لبناء سماكة الظهر وتحسين القوام. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى، ويعتبر حركة أساسية لجميع مستويات المتدربين في أي تمرين للظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز التجديف بالكابل وضع قدميك على المسندين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك.
3. امسك المقبض أو القطعة المركّبة بكلتا يديك.
4. مِل قليلًا للأمام من وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ثم اسحب المقبض باتجاه بطنك.
5. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واضغط لوحَي كتفك معًا في نهاية الحركة.
6. ركّز على استخدام عضلات وسط الظهر وأعلاه.
7. عُد ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك والميل قليلًا للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع ذهاباً وإياباً تستخدم الزخم لتحريك الوزن، مما يقلل من تفعيل عضلات الظهر ويجهد الفقرات القطنية.
• تقوس العمود الفقري عند الوصول للأمام يفسد وضعيتك ويزيد بشكل كبير من خطر إصابة أسفل الظهر.
• رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن عضلات الظهر إلى عضلات شبه المنحرفة العلوية والرقبة.
• السحب بالذراعين فقط دون سحب لوحي الكتف للخلف يرهق العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ويحد من تفعيل عضلات الظهر.

نصائح

• ابدأ كل سحبة بسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل قبل ثني مرفقيك.
• توقف لفترة وجيزة عند الصدر لعصر عضلات ظهرك قبل التحكم في الوزن أثناء العودة للأمام.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً طوال فترة التمرين للحفاظ على استقرار الحوض ومنع التوتر الزائد في أوتار الركبة.

الجولات والتكرارات

لزيادة الضخامة والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. للتحمل، اختر 12 إلى 15 تكراراً مع حوالي 60 ثانية من الراحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →