البطن · الأجهزة
رفع الساق المستقيمة على كرسي الكابتن
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان هو تمرين مكثف للجذع يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة. وهو مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم، ويعد إضافة ممتازة لنهاية حصة تدريب القوة أو ضمن روتين مخصص للجذع.
طريقة الأداء
- اقترب من جهاز كرسي القبطان واستقرّ فيه وظهرك مسنود إلى المسند الخلفي.
- أمسك المقبضين وثبّت جذعك العلوي.
- اترك ساقيك متدليتين بشكل مستقيم.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع ساقيك ببطء أمامك مع إبقائهما مفرودتين.
- ارفع ساقيك حتى تصبحا موازيتين للأرض أو إلى أعلى ما تستطيع دون تقويس ظهرك.
- ركّز على استخدام عضلات البطن لرفع ساقيك مع إبقاء الحركة متحكَّمًا بها.
- تجنّب التأرجح أو الاستعانة بالزخم لرفع ساقيك.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- أرجحة الساقين والاعتماد على الزخم ينقل عبء العمل بعيداً عن عضلات البطن ويضع ضغطاً إضافياً على أسفل الظهر.
- الارتخاء في الكتفين دون تفعيل عضلات التثبيت يجهد الرقبة وحزام الكتف.
- ثني الركبتين بشكل كبير يقصر ذراع الرافعة، مما يقلل من التحفيز التدريبي المستهدف.
- فرط تمديد العمود الفقري القطني في أسفل الحركة يضعف استقرار الجذع ويجهد الظهر.
نصائح
- اضغط بقوة لأسفل باستخدام ساعديك للحفاظ على صدرك مفتوحاً وكتفيك بعيداً عن أذنيك.
- ركز على تقويس حوضك قليلاً للأعلى في قمة الرفعة لإشراك عضلات البطن بالكامل بدلاً من الاعتماد فقط على عضلات الورك القابضة.
- أنزل ساقيك بإيقاع متحكم فيه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من تركهما تسقطان بفعل الجاذبية.
الجولات والتكرارات
استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كان الهدف هو زيادة التحمل العضلي للجذع، قم بزيادة الحجم إلى 15 إلى 20 تكراراً لكل مجموعة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن هذا بتمرين رفع الأرجل المعلقة على عقلة الباب؟
يوفر كرسي القبطان (Captain's chair) دعماً للظهر ويزيل قيود قوة القبضة، مما يسهل عزل عضلات البطن.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يضع ذراع الرافعة الطويل ضغطاً كبيراً على الفقرات القطنية، لذا توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا شعرت بألم في الظهر.
