البايسبس · الدمبلز
تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبل
تمرين ثني الذراعين بالدمبل أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم دمجه في منتصف أو نهاية تمارين سحب الجزء العلوي من الجسم أو تمارين الذراعين.
طريقة الأداء
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد وذراعاك ممدودتان، وراحتا اليدين إلى الأمام.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وظهرك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير ارفع الدمبلز نحو كتفيك بثني المرفقين فقط.
- أبقِ عضديك ثابتين وركّز على رفع الوزن بعضلات البايسبس.
- اضغط على البايسبس في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من التوتر على العضلة ذات الرأسين ويجهد أسفل الظهر.
- تحريك المرفقين للأمام أثناء الثني ينقل الحمل الميكانيكي إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إسقاط الأوزان بسرعة أثناء النزول يلغي المرحلة اللامركزية، مما يقلل من مكاسب تضخم العضلات.
- ثني الرسغين للخلف بشكل مفرط يضغط على مفاصل الرسغ ويقلل من استقرار الساعد.
نصائح
- حافظ على مرفقيك قريبين من ضلوعك وحافظ على وضعيتهما طوال فترة التكرار.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لتحقيق أقصى قدر من الانقباض.
- أنزل الدمبلز بتحكم صارم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر العضلي.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. للتحمل العضلي، استخدم أوزان أخف لـ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل رفع الدمبلز بكلتا اليدين معاً أم بالتبادل؟
رفع الدمبلز معاً يحافظ على توتر مستمر للعضلات، بينما يساعدك التبادل على التعامل مع أوزان أثقل والتركيز بشكل كامل على أداء كل ذراع.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء تمرين البايسبس؟
غالباً ما ينتج ألم أسفل الظهر عن أرجحة الجذع بسبب الوزن الزائد؛ قلل الوزن أو قم بأداء التمرين جالساً مع دعم الظهر، وتوقف فوراً واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
