Lưng · Máy kéo cáp
Chèo ngồi cáp
Cable seated row là bài tập kéo ngang cốt lõi được thiết kế để xây dựng độ dày cho lưng và cải thiện tư thế. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa, là một bài tập không thể thiếu cho người tập ở mọi trình độ trong bất kỳ buổi tập lưng nào.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy cáp chèo ngồi, đặt hai chân lên bệ tì chân.
- Hơi chùng gối và giữ lưng thẳng.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Hơi gập người tới từ hông, giữ lưng thẳng, rồi kéo tay cầm về phía bụng.
- Giữ khuỷu tay sát thân và ép hai bả vai lại ở cuối động tác.
- Tập trung dùng cơ lưng giữa và lưng trên.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, duỗi tay và hơi ngả người tới trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
Lỗi thường gặp
- Việc vung thân người tới lui tạo đà để di chuyển tạ, làm giảm sự kích hoạt cơ lưng và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Gù lưng khi vươn người về phía trước làm hỏng tư thế và tăng đáng kể nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Nhún vai trong khi kéo sẽ chuyển áp lực từ cơ xô sang cơ cầu vai trên và cổ.
- Chỉ kéo bằng tay mà không ép xương bả vai sẽ khiến cơ tay trước phải làm việc quá sức và hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ lưng.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách ép và hạ xương bả vai xuống trước khi gập khuỷu tay.
- Giữ lại một chút ở vị trí tạ sát ngực để siết cơ lưng trước khi kiểm soát tạ trở về vị trí ban đầu.
- Giữ đầu gối hơi chùng trong suốt hiệp tập để duy trì sự ổn định của khung chậu và tránh căng cơ đùi sau quá mức.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền, hãy chọn 12 đến 15 lần lặp với khoảng 60 giây nghỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cable seated row tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa, đồng thời có sự tham gia hỗ trợ của cơ vai sau, cơ nhị đầu và cơ dựng sống.
Bài tập cable seated row có an toàn cho lưng dưới không?
Vì thân người giữ ở tư thế thẳng đứng tương đối, nó gây áp lực lên cột sống ít hơn so với bài tập gập người chèo tạ, tuy nhiên bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.
