Chân · Tạ đòn
Chùng chân tạ đòn
Barbell lunge là bài tập phức hợp đơn phương được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp cho những người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và rất hiệu quả khi tập như một bài bổ trợ cho chân sau các bài squat nặng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn lên phần lưng trên, hai tay nắm rộng hơn vai.
- Bước một chân về trước, giữ thân người thẳng và siết cơ bụng.
- Hạ người xuống tới khi đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm đất. Chú ý không để gối trước vượt quá mũi chân.
- Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đạp gót chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối trước chụm vào trong, gây áp lực xoay nguy hiểm lên dây chằng đầu gối.
- Cúi người về phía trước quá mức, làm chuyển tải trọng từ chân sang lưng dưới.
- Bước quá ngắn, khiến gót chân trước nhấc khỏi sàn và gây quá tải cho gân bánh chè.
- Đập mạnh đầu gối sau xuống sàn, gây nguy cơ bầm tím hoặc chấn thương khớp cấp tính.
Mẹo tập luyện
- Lấy thanh đòn từ giá đỡ ở độ cao ngang ngực thay vì nhấc từ dưới sàn lên.
- Giữ mắt nhìn cố định vào một điểm phía trước để duy trì thăng bằng và sự thẳng hàng của cột sống.
- Hạ thấp cơ thể dưới sự kiểm soát chặt chẽ thay vì dựa vào đà hoặc sự nảy lên ở điểm thấp nhất.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và sức mạnh đơn phương, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập lunge với thanh đòn (barbell) có tốt hơn với tạ đơn (dumbbell) không?
Không có bài nào tốt hơn hoàn toàn, nhưng thanh đòn đặt trọng lượng ở vị trí cao hơn đòi hỏi sự ổn định cốt lõi lớn hơn, trong khi tạ đơn có trọng tâm dễ kiểm soát hơn.
Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối khi tập barbell lunge?
Hãy dừng tập ngay lập tức và kiểm tra độ dài bước chân của bạn. Nếu cơn đau đầu gối vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
