Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank trước kết hợp nâng chân
Bài tập front plank with leg lift là một bài tập cốt lõi (core) năng động, kết hợp giữa tư thế plank trên cẳng tay với việc duỗi hông luân phiên. Bài tập này thách thức cơ bụng, cơ mông và sự ổn định chống xoay, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho các buổi tập core hoặc khởi động.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cơ bản với hai cẳng tay chống sàn, thân người thẳng một đường.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ đúng tư thế plank.
- Từ từ nhấc một chân khỏi sàn, giữ chân thẳng và thẳng hàng với thân người.
- Giữ một nhịp rồi hạ chân về vị trí ban đầu.
- Đổi chân luân phiên, luôn giữ thân người thẳng suốt bài tập.
Lỗi thường gặp
- Nâng chân quá cao làm võng lưng dưới và chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
- Xoay hông sang hai bên làm giảm sự ổn định của core và giảm hiệu quả chống xoay của bài tập.
- Để khung chậu võng xuống sàn làm mất sự gồng cứng của cơ bụng và gây áp lực lên vùng thắt lưng.
- Nín thở làm hạn chế cung cấp oxy và tạo áp lực không cần thiết trong ổ bụng.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất thay vì cố gắng nâng chân cao hết mức có thể.
- Giữ khung chậu song song với sàn bằng cách ấn mạnh cả hai cẳng tay xuống đất.
- Di chuyển chân với nhịp độ chậm, có kiểm soát để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực và tránh dùng đà.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây (hoặc 10 đến 15 lần nâng mỗi chân), nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền core và sự ổn định của hông.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Front plank with leg lift có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính, nhưng nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập này có giúp xây dựng cơ mông không?
Nó kích hoạt và tăng cường cơ mông như một nhóm cơ ổn định một cách hiệu quả, tuy nhiên cần các bài tập có tải trọng nặng hơn để đạt được sự phát triển cơ bắp đáng kể.
