Vai · Tạ đơn
Đẩy vai ngồi tạ đơn
Dumbbell seated shoulder press là một bài tập phức tạp cơ bản giúp phát triển cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được coi là bài tập chính trong các buổi tập vai hoặc các buổi tập đẩy.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn ở ngang vai.
- Lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay mở sang hai bên.
- Đặt chắc hai bàn chân xuống sàn, lưng thẳng áp vào tựa ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng hai tay.
- Kiểm soát chuyển động, ở điểm cao nhất hai quả tạ nằm ngay trên đỉnh đầu.
- Đừng khóa cứng khuỷu tay khi tay đã duỗi hết.
- Từ từ hạ tạ về ngang vai.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng quá mức khỏi ghế sẽ chuyển áp lực lên ngực trên và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Dang khuỷu tay hoàn toàn sang hai bên sẽ tạo ra áp lực không cần thiết lên các gân cơ chóp xoay.
- Việc chạm hai quả tạ vào nhau ở trên đỉnh sẽ làm mất đi sức căng cơ học lên cơ vai và làm giảm sự ổn định.
- Dừng hạ tạ quá sớm ở trên mức vai sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hạn chế sự phát triển cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh góc ghế nghiêng khoảng 75 đến 80 độ thay vì dựng đứng hoàn toàn để phù hợp với cơ chế tự nhiên của khớp vai.
- Giữ khuỷu tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng vai, tạo một góc khoảng 30 đến 45 độ so với thân người.
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở đỉnh chuyển động để duy trì sức căng liên tục lên cơ vai mà không cần khóa khớp.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cho vai, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với 60 giây nghỉ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập đẩy tạ khi ngồi có an toàn cho lưng dưới hơn khi đứng không?
Có, việc tựa lưng vào ghế giúp giảm thiểu độ nghiêng của xương chậu và giảm đáng kể áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu bị đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bài tập này tác động nhiều nhất vào phần nào của vai?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, đồng thời huy động mạnh mẽ cơ vai giữa và cơ tay sau để giữ ổn định và hoàn thành động tác.
