Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng ngồi dậy
Bài tập gập bụng với chân nâng cao là bài tập cơ trọng tâm bằng trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ bụng thẳng và giảm sự tham gia của cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập hoặc trong chuỗi bài tập bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm với hai chân nâng lên, gối gập 90 độ và cẳng chân song song với sàn. Đặt nhẹ hai tay sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết cơ bụng và thở ra khi nâng thân trên về phía đầu gối, cuộn người lên từng đốt sống một.
- Giữ hai chân cố định, không lấy đà từ hông hay chân.
- Hít vào khi từ từ hạ người về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ về phía trước gây áp lực quá mức lên cột sống cổ thay vì tập trung vào cơ bụng.
- Vung chân tạo đà khiến cơ trọng tâm không duy trì được sự căng cứng liên tục.
- Thả người đột ngột xuống thảm làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm, làm giảm đáng kể hiệu quả kích thích cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ ánh mắt hướng chéo lên trên để đảm bảo cột sống cổ luôn ở vị trí trung tính.
- Thở ra hoàn toàn ở đỉnh của động tác gập bụng để đạt được sự co thắt tối đa của cơ bụng.
- Duy trì góc 90 độ ổn định ở hông và đầu gối, không kéo đùi về phía ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để phát triển sức bền cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Biến thể này có an toàn cho lưng dưới hơn so với gập bụng thông thường không?
Việc nâng chân giúp cột sống thắt lưng áp sát vào thảm và giảm sự tham gia của cơ thắt lưng chậu, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Nếu việc giữ chân trên cao quá khó, tôi có thể thay thế bằng bài tập nào?
Bài tập gập bụng với chân đặt trên sàn hoặc bài tập dead bug mang lại hiệu quả tác động vào cơ lõi tương tự mà ít gây mỏi khớp háng hơn.
