Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tay trước đứng tạ đơn
Bài tập đứng cuốn tạ đơn (standing dumbbell biceps curl) là một bài tập cô lập được thiết kế để phát triển cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cánh tay (brachialis). Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập kéo thân trên hoặc tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn buông thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và cuốn tạ lên phía vai, chỉ gập ở khuỷu tay.
- Giữ cánh tay trên bất động, tập trung dùng cơ tay trước để nâng tạ.
- Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Đưa khuỷu tay về phía trước trong khi cuốn tạ sẽ chuyển tải trọng cơ học sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh khi hạ xuống sẽ loại bỏ giai đoạn co cơ ly tâm, làm giảm hiệu quả tăng trưởng cơ bắp.
- Bẻ cổ tay ra sau quá mức sẽ gây áp lực lên khớp cổ tay và làm giảm sự ổn định của cẳng tay.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay sát vào sườn và duy trì vị trí đó trong suốt quá trình thực hiện.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co cơ.
- Hạ tạ xuống dưới sự kiểm soát chặt chẽ trong hai đến ba giây để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn cho 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập dumbbell curl cả hai tay cùng lúc hay tập từng tay một?
Tập cả hai tay cùng lúc giúp duy trì áp lực liên tục, trong khi tập từng tay giúp bạn kiểm soát mức tạ nặng hơn và tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật của từng bên.
Nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới khi tập curl?
Đau lưng dưới thường do vung người vì mức tạ quá nặng; hãy giảm mức tạ hoặc tập ở tư thế ngồi có tựa lưng, và dừng ngay lập tức để hỏi ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.
