Vai · Tạ đơn
Nâng tay ngang đứng với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Standing Lateral Raise là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng phần đầu vai bên và mở rộng khung vai. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện như một bài tập bổ trợ sau các bài đẩy vai nặng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và hơi gập khuỷu tay. Thở ra khi nâng tạ sang hai bên, lên tới ngang vai.
- Giữ động tác có kiểm soát, tập trung dùng cơ vai.
- Khuỷu tay và bàn tay cùng đi lên một lúc trong một chuyển động liền mạch.
- Không lắc tạ hay lấy đà để nâng.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nâng tạ cao hơn hẳn so với vai sẽ chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên và làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
- Vung thân người hoặc dùng lực từ chân sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
- Để cổ tay cao hơn khuỷu tay sẽ làm khớp vai xoay ngoài và giảm khả năng kích hoạt cơ vai bên.
Mẹo tập luyện
- Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay và giữ cánh tay hơi cong cố định trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ tạ trong một giây ở độ cao ngang vai để nhấn mạnh vào đỉnh điểm co thắt của cơ vai bên.
- Hơi nghiêng người về phía trước từ hông để căn chỉnh quỹ đạo chuyển động theo mặt phẳng tự nhiên của xương bả vai.
Hiệp và lần lặp
Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Không nên tập nặng với số lần lặp lại thấp cho bài tập này vì áp lực đòn bẩy lên khớp vai là rất lớn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập dumbbell standing lateral raise tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai giữa, đồng thời có sự tham gia hỗ trợ của cơ vai trước, cơ trên gai và cơ cầu vai trên.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khi tập luyện?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nhức ở khớp vai, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
