Chân · Tạ đòn
Squat tạ đòn sau lưng
Barbell back squat là bài tập phức hợp nền tảng được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào đầu buổi tập chân khi mức năng lượng đang cao nhất.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn lên phần lưng trên, hai tay nắm đòn rộng hơn vai sao cho thoải mái.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và mắt nhìn thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Bắt đầu hạ người bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế.
- Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn, chú ý không để gối vượt quá mũi chân.
- Thở ra khi đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi hông và gối.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của động tác squat làm tăng đáng kể áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Để gót chân nhấc khỏi sàn sẽ dồn trọng lượng về phía mũi chân và làm mất ổn định nền tảng của bạn.
- Xuống không đủ sâu sẽ hạn chế khả năng kích hoạt cơ mông và ngăn cản phạm vi chuyển động đầy đủ.
Mẹo tập luyện
- Gồng cơ lõi bằng cách hít một hơi thật sâu trước khi hạ người xuống để giữ thân trên cứng cáp trong suốt quá trình nâng.
- Đảm bảo đầu gối của bạn di chuyển theo cùng hướng với mũi chân trong suốt toàn bộ động tác.
- Kéo thanh đòn chặt xuống phần lưng trên bằng cách ép hai xương bả vai lại với nhau để tạo thành một điểm tựa vững chắc.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng sức mạnh thuần túy, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Barbell Back Squat có an toàn cho lưng dưới không?
Nếu thực hiện với cột sống trung tính và gồng cơ bụng đúng cách, bài tập này giúp tăng cường chuỗi cơ sau một cách an toàn; nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Nếu thiếu sự linh hoạt hoặc thiết bị, bài tập nào có thể thay thế Back Squat?
Front squat, dumbbell goblet squat và máy tập leg press là những lựa chọn thay thế hiệu quả nhất.
