Mông · Máy kéo cáp
Đá mông ra sau với cáp
Cable donkey kickback là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào và tăng cường cơ mông lớn thông qua việc duỗi hông có kiểm soát. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới nhằm làm mỏi hoàn toàn cơ mông mà không gây áp lực lên cột sống.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Lắp đai cổ chân vào ròng rọc thấp của máy cáp và chỉnh mức tạ.
- Quấn đai vào một cổ chân, đứng quay mặt về phía máy và bám vào máy để giữ thăng bằng.
- Giữ gối chân trụ hơi chùng, đá chân đeo đai ra sau và giữ chân thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng khi duỗi chân ra sau, đẩy gót hướng lên trần nhà.
- Dừng lại ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông, rồi hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Tập đủ số lần cho một chân rồi đổi sang chân kia.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới ở đỉnh chuyển động sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Vung thân người hoặc sử dụng đà sẽ làm giảm lực cản liên tục mà cáp cung cấp.
- Chọn mức tạ quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và buộc cơ đùi sau phải tham gia quá mức.
- Khóa khớp gối của chân trụ tạo ra áp lực không cần thiết lên khớp và làm giảm sự ổn định.
Mẹo tập luyện
- Gập người nhẹ về phía trước tại hông và gồng cơ lõi để giữ cho khung chậu ổn định và cân bằng.
- Dẫn dắt chuyển động bằng cách đẩy gót chân ra sau và dừng lại một chút để siết cơ mông ở điểm cao nhất.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ chậm rãi để tối đa hóa thời gian chịu áp lực từ cáp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để tối đa hóa sự phát triển và sức bền của cơ mông.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable Donkey Kickback có an toàn cho thắt lưng không?
Có, bài tập này rất an toàn cho cột sống miễn là bạn gồng cơ lõi và tránh ưỡn thắt lưng quá mức. Nếu bạn thấy đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để thay thế bài tập này tại nhà?
Bạn có thể thực hiện động tác tương tự ở tư thế quỳ bằng cách dùng dây kháng lực vòng qua đùi hoặc cổ chân, hoặc đeo tạ chân.
