Tay sau · Máy kéo cáp

Đẩy dây cáp xuống

Cable rope pushdown là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ tam đầu (triceps), đặc biệt là phần đầu ngoài. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trước máy cáp với ròng rọc chỉnh ở vị trí cao.
Gắn dây thừng vào ròng rọc.
Nắm dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu.
Hơi gập người về trước ở hông, giữ lưng thẳng.
Giữ khuỷu tay sát hai bên sườn, gập khoảng 90 độ.
Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn duỗi khuỷu tay, đẩy dây xuống phía đùi.
Tập trung dùng cơ tam đầu để thực hiện động tác đẩy.
Ở cuối chuyển động, bạn có thể tách hai tay ra để siết cơ tam đầu tối đa.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ lực căng ở cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay bị bè ra ngoài hoặc di chuyển về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và chuyển sang ngực và vai.
Sử dụng đà của cơ thể hoặc đổ người quá nhiều về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và làm sai lệch kỹ thuật.
Không tách hai đầu dây ra khi duỗi thẳng tay sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và ngăn cản sự co cơ tối đa.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt khuỷu tay sát vào mạn sườn trong suốt cả hiệp để cô lập cơ tam đầu.
Dừng lại một giây ở vị trí duỗi thẳng tay hoàn toàn trong khi kéo hai đầu dây ra xa nhau để tối đa hóa áp lực.
Giữ thân người hơi nghiêng về phía trước từ hông để duy trì lực căng ổn định của cáp mà không làm hạn chế chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu dùng làm bài tập kết thúc để tăng sức bền, hãy tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với mức tạ nhẹ hơn và kiểm soát nhịp độ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây thừng và thanh đòn thẳng trong bài tập đẩy cáp có gì khác biệt?

Dây thừng cho phép cổ tay xoay tự nhiên và tách rộng ở phía dưới, giúp cơ tay sau phần đầu ngoài co bóp mạnh hơn so với thanh đòn cố định.

Có thể thay thế bài tập đẩy cáp bằng gì khi tập luyện tại nhà?

Bạn có thể cố định dây kháng lực ở trên cao để mô phỏng lực kéo của cáp, hoặc thay thế bằng bài tập tạ đơn đá sau và duỗi tay qua đầu.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →