Lưng · Tạ đơn
Ép ngược với tạ đơn
Dumbbell rear fly là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ vai sau và các nhóm cơ lưng trên. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc lịch tập đẩy-kéo để cải thiện tư thế và sự cân bằng của vai.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi ở mép ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Gập người ra trước từ hông, giữ lưng thẳng.
- Cầm mỗi tay một tạ đơn, hai tay buông xuống với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng tạ ra hai bên theo vòng cung rộng, siết hai bả vai lại gần nhau.
- Tập trung dùng lực cơ lưng trên và cơ vai sau.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, không lắc tạ.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, cảm nhận độ căng ở lưng trên.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến thân người bị vung vẩy, làm chuyển hướng áp lực từ cơ vai sau sang lưng dưới.
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập này thành bài chèo tạ (row), làm giảm hiệu quả cô lập cơ vai sau.
- Nhún vai trong khi nâng tạ sẽ khiến cơ cầu vai trên hoạt động quá mức và gây căng thẳng không cần thiết cho vùng cổ.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong cố định và tập trung dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì bàn tay.
- Giữ thân người hoàn toàn bất động trong suốt hiệp tập để loại bỏ quán tính và sự vung vẩy.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách hạ từ từ thay vì để tạ rơi tự do.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với mức tạ nhẹ đến trung bình để duy trì sự cô lập cơ bắp chính xác. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Dumbbell Rear Fly tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Cơ vai sau là nhóm cơ chính, được hỗ trợ bởi cơ trám và cơ cầu vai giữa.
Có thể tập Dumbbell Rear Fly khi bị đau lưng dưới không?
Bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi với ngực tựa vào đùi hoặc nằm sấp trên ghế dốc để giảm áp lực lên vùng lưng dưới.
