Chân · Máy tập
Khép hông ngồi máy đòn bẩy
Máy tập khép hông (seated hip adduction) là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ khép dọc theo mặt trong đùi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở nửa sau của buổi tập thân dưới hoặc như một bài khởi động để cải thiện sự ổn định của khớp hông.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy khép đùi, chỉnh ghế và các đệm cho vừa với cơ thể.
- Đặt hai đùi tì vào mặt trong của đệm và đặt chắc hai bàn chân lên chỗ để chân.
- Nắm hai tay cầm hoặc mép ghế để giữ ổn định.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn khép hai đùi lại với nhau, dùng cơ mặt trong đùi.
- Siết chặt hai đùi vào nhau, tập trung vào nhóm cơ khép.
- Giữ chuyển động có kiểm soát và đều đặn.
- Từ từ để hai đùi trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà và để các tấm tạ va đập vào nhau làm giảm áp lực lên mặt trong đùi và gây căng thẳng cho các gân vùng bẹn.
- Cài đặt phạm vi bắt đầu quá rộng có thể làm căng quá mức các cơ khép và gây áp lực không cần thiết lên khớp hông.
- Nhấc khung chậu hoặc lưng dưới khỏi ghế sẽ chuyển lực vào thân người và làm giảm hiệu quả cô lập cơ mục tiêu.
- Để tạ bật ngược lại trong giai đoạn mở chân sẽ làm mất đi sức căng ly tâm quý giá và gây nguy cơ chấn thương khớp.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây khi các miếng đệm chạm nhau để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm ở các cơ khép.
- Kiểm soát giai đoạn ly tâm bằng cách dành hai đến ba giây để mở đùi trở lại vị trí bắt đầu.
- Nắm chặt tay cầm hai bên để cố định hông và giữ cho thân người ổn định trong suốt mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nếu tập luyện cho sức bền cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho 15–20 lần lặp lại có kiểm soát.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập ngồi khép đùi có thể đốt cháy mỡ trực tiếp từ mặt trong đùi không?
Việc giảm mỡ tại một vùng cụ thể bằng các bài tập cô lập là không thể, nhưng chuyển động này giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ khép đùi hiệu quả.
Làm thế nào để thay thế bài tập này khi tập tại nhà mà không có máy?
Các lựa chọn thay thế hiệu quả tại nhà bao gồm chùng chân ngang (lateral lunges), tập khép đùi đứng với dây kháng lực, hoặc nằm ngửa và ép bóng y tế giữa hai đầu gối.
