Mông · Trọng lượng cơ thể

Đẩy hông chân xa

Far leg hip thrust là bài tập mông đơn phương nâng cao, trong đó phần lưng trên tựa vào ghế, một chân đẩy hông lên trong khi chân còn lại giữ thẳng. Bài tập này rất lý tưởng để cô lập cơ mông lớn, khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và phù hợp làm bài tập chính hoặc bài tập đốt cháy cơ mông.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Tựa phần lưng trên vào ghế tập, một bàn chân đạp chắc xuống sàn.
Duỗi thẳng chân còn lại và giữ nó nhấc lên suốt bài tập.
Nếu muốn, đặt thêm một mức tạ ngang hông.
Siết cơ mông và dùng chân trụ đẩy hông lên cao.
Dừng ở trên đỉnh rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Nhấc gót chân trụ lên sẽ chuyển trọng tâm sang cơ tứ đầu và khớp gối thay vì cơ mông.
Để hông bị nghiêng hoặc xoắn sẽ làm mất ổn định khung chậu và giảm áp lực lên cơ mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Giữ cằm hướng về phía ngực và nhìn về phía trước thay vì nhìn lên trên để tránh võng lưng dưới.
Đặt chân trụ sao cho cẳng chân gần như thẳng đứng khi hông được duỗi hoàn toàn.
Dùng gót chân trụ đẩy mạnh và dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp lại.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ mông đơn phương.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập far leg hip thrust có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn bắt đầu chuyển động từ hông và tránh ưỡn cột sống quá mức khi khóa khớp. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần ghế tập gym không?

Có, bạn có thể tựa lưng trên vào một chiếc ghế sofa chắc chắn hoặc ghế thấp ổn định, hoặc thực hiện bài tập single-leg hip bridge trực tiếp trên sàn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →