Chân · Máy tập
Đẩy chân 45 độ trên máy
Bài tập Leg Press 45 độ là bài tập phức hợp với máy, được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này cho phép bạn tập luyện phần thân dưới với mức tạ nặng mà vẫn giảm thiểu áp lực lên cột sống, rất lý tưởng để làm bài tập chính hoặc bài tập bổ trợ trong ngày tập chân.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đạp đùi, tựa lưng và đầu thoải mái vào đệm.
- Đặt hai chân rộng bằng vai lên bàn đạp nghiêng 45 độ.
- Gập gối để bàn đạp hạ về phía bạn, giữ cả bàn chân áp sát mặt đạp.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đạp bàn đạp ra xa, duỗi thẳng hai chân.
- Tập trung dùng cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông để đẩy tạ.
- Không khóa gối ở điểm cao nhất.
- Từ từ đưa bàn đạp về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ căng cơ chân.
Lỗi thường gặp
- Việc nhấc lưng dưới khỏi đệm ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ tạo ra áp lực cắt nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Khóa khớp gối mạnh ở vị trí cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ bắp trực tiếp lên cấu trúc khớp.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đẩy sẽ gây ra hiện tượng vẹo gối và làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng.
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp sẽ dồn áp lực quá mức lên phần mũi bàn chân và gân bánh chè.
Mẹo tập luyện
- Nắm chặt tay cầm hai bên trong suốt cả hiệp để giữ hông cố định trên ghế.
- Đặt chân cao hơn trên bàn đạp để tập trung vào cơ mông và đùi sau, hoặc đặt thấp hơn để tập trung vào cơ tứ đầu.
- Hạ tạ xuống với sự kiểm soát chặt chẽ trong 2 đến 3 giây thay vì để trọng lực làm rơi tạ.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp nặng. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập Leg Press 45 độ có an toàn cho thắt lưng không?
Nó giúp giảm tải trọng trục dọc lên cột sống, miễn là xương chậu luôn áp sát vào tựa lưng trong suốt quá trình tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Máy tập Leg Press có thể thay thế bài tập Barbell Squat không?
Nó cung cấp khả năng kích thích cơ tứ đầu và cơ mông tuyệt vời mà ít gây mỏi các cơ lõi ổn định, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ hoặc thay thế tốt, mặc dù nó không rèn luyện sự cân bằng toàn thân như Squat.
