Mông · Tạ đòn
Đẩy hông tạ đòn
Barbell hip thrust là một bài tập sức mạnh phức tạp với phần lưng trên tựa vào ghế, tập trung đặc biệt vào cơ mông lớn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện ở phần đầu của buổi tập thân dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi xuống sàn, tựa lưng trên vào ghế băng và đặt thanh đòn ngang hông.
- Đặt bàn chân áp sàn, rộng bằng vai.
- Lăn thanh đòn sao cho nằm ngay trên hông, rồi ngả người vào ghế để hai bả vai tì gần mép trên của ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đạp gót chân để đẩy hông cùng thanh đòn lên cao.
- Đẩy lên tới khi thân người thành một đường thẳng từ vai tới gối.
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, kiểm soát thanh đòn khi đi xuống.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn lưng quá mức ở vị trí cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng, gây căng thẳng cho vùng này.
- Đặt chân quá gần hoặc quá xa sẽ khiến lực tác động vào cơ đùi trước hoặc cơ đùi sau thay vì cơ mông.
- Ngửa đầu ra sau làm mất sự thẳng hàng của cột sống và khiến lưng dưới bị võng quá mức.
- Không thực hiện hết phạm vi chuyển động khiến hông không đạt được độ duỗi tối đa và bỏ lỡ sự kích hoạt cơ mông cao nhất.
Mẹo tập luyện
- Luôn sử dụng đệm lót thanh đòn dày hoặc thảm gấp lại đặt trên hông để bảo vệ xương chậu khỏi bị bầm tím.
- Đảm bảo cẳng chân của bạn hoàn toàn thẳng đứng ở vị trí cao nhất của chuyển động và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Dùng gót chân đẩy mạnh lên và dừng lại một chút để cảm nhận sự co thắt cơ mông ở mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức mạnh thuần túy, hãy giảm số lần lặp lại xuống 5 đến 6 lần và nghỉ ngơi lâu hơn một chút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao barbell hip thrust lại được ưu tiên hơn squat để phát triển cơ mông?
Hip thrust tạo ra lực căng tối đa khi hông duỗi hoàn toàn đồng thời giảm thiểu áp lực lên cột sống, giúp cô lập cơ mông trực tiếp hơn nhiều so với squat.
Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới khi tập hip thrust?
Hãy thu cằm về phía ngực và dừng đẩy hông ngay khi cơ thể tạo thành một đường thẳng để tránh võng lưng dưới. Nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
