Lưng · Máy tập
Duỗi thẳng lưng
Hyperextension là bài tập với máy được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ dựng sống, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện vào cuối buổi tập lưng hoặc chân, hoặc như một bài khởi động trước các bài tập phức hợp nặng.
- Dụng cụ
- Máy tập
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp lên ghế tập lưng, gài chắc cổ chân dưới đệm giữ chân.
- Chỉnh đệm trên nằm ngay dưới xương hông để bạn gập người ở eo thoải mái.
- Bắt chéo hai tay trước ngực hoặc đặt sau gáy.
- Bắt đầu với thân trên hạ xuống và lưng cong tự nhiên.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ nâng thân trên lên tới khi thẳng hàng với phần thân dưới, dùng lực cơ lưng dưới.
- Không ngửa quá ở điểm cao nhất, chuyển động cần có kiểm soát và không vượt quá đường thẳng của cơ thể.
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát và không để thân đu đưa.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn cột sống quá mức ở vị trí cao nhất sẽ gây áp lực nén quá mức lên các đốt sống thắt lưng.
- Sử dụng đà vung người để hoàn thành số lần lặp sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp và tăng đáng kể nguy cơ căng cơ lưng dưới.
- Đặt đệm hỗ trợ quá cao sẽ khóa khung chậu và buộc bạn phải gập lưng dưới thay vì gập tại khớp hông.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh đệm trên sao cho nằm ngay dưới nếp gấp hông, giúp bạn gập hông một cách thoải mái.
- Dừng lại ngay khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
- Giữ cằm hơi thu vào trong suốt quá trình tập để duy trì cột sống cổ ở vị trí trung tính.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây để xây dựng cơ bắp và sự ổn định cho cơ lõi. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc khởi động trước buổi tập, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể cho các hiệp từ 15 đến 20 lần lặp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập hyperextension có an toàn khi bị đau lưng dưới không?
Nếu tập đúng kỹ thuật trong phạm vi không gây đau, nó có thể giúp ổn định cột sống, nhưng nếu thấy đau nhói thì hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Làm thế nào để tập trung vào cơ mông thay vì lưng dưới?
Hạ thấp đệm đỡ một chút, hướng mũi chân ra ngoài một góc 45 độ, hơi cuộn lưng trên và chủ động siết chặt cơ mông khi duỗi hông.
