Chân · Tạ đơn
Chùng chân sau tạ đơn
Dumbbell rear lunge là bài tập đơn phương cho phần thân dưới, tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của hông. Bài tập này tạo ít áp lực lên khớp gối trước hơn so với lunge tiến về phía trước và là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho bất kỳ buổi tập chân nào.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân.
- Bước một chân ra sau, hạ hông xuống cho tới khi cả hai gối gập khoảng 90 độ.
- Đảm bảo gối trước nằm thẳng trên cổ chân và gối sau lơ lửng ngay trên mặt sàn.
- Giữ thân trên thẳng, vai mở ra sau và thả lỏng.
- Đạp qua gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân sau mỗi lần thực hiện.
Lỗi thường gặp
- Để gót chân trước nhấc khỏi sàn sẽ gây áp lực không cần thiết trực tiếp lên gân bánh chè.
- Để đầu gối sau va đập mạnh xuống sàn có nguy cơ gây bầm tím hoặc chấn thương khớp.
- Để đầu gối trước chụm vào trong khi đứng lên sẽ tạo ra áp lực xoắn có hại cho dây chằng đầu gối.
- Gù lưng khi cầm tạ sẽ làm chuyển trọng tâm từ chân sang lưng dưới, gây căng thẳng cho cột sống.
Mẹo tập luyện
- Bước lùi theo đường thẳng rộng bằng hông thay vì bước trên một đường thẳng hẹp để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Dùng lực chủ yếu từ gót chân và phần giữa bàn chân trước để đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Hơi gập hông về phía trước với lưng thẳng để tăng cường kích hoạt cơ mông mà không gây quá tải cho cột sống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân để phát triển cơ bắp và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập chùng chân ngược (reverse lunge) thay vì chùng chân tới trước?
Bước lùi giúp cẳng chân trước giữ được độ thẳng đứng tốt hơn và giảm quán tính về phía trước, tạo ra góc an toàn hơn cho khớp gối.
Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối trong khi tập luyện?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định xem có vấn đề tiềm ẩn nào về khớp hay không.
