Lưng · Máy kéo cáp
Kéo cáp xuống
Cable pulldown là bài tập kéo dọc phức tạp giúp phát triển cơ xô, lưng trên và cơ bắp tay trước. Đây là lựa chọn thay thế dễ tiếp cận cho hít xà đơn ở mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi tập vào đầu hoặc giữa buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô và chỉnh đệm gối ôm khít hai đùi.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp rộng, hai tay rộng hơn vai.
- Ngồi thẳng lưng và hơi ngả người ra sau.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn kéo thanh đòn xuống về phía ngực.
- Dẫn động tác bằng khuỷu tay và siết hai bả vai lại ở cuối chuyển động.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, tập trung cảm nhận cơ xô làm việc.
- Từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và cảm nhận độ căng ở cơ xô.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá nhiều sẽ biến động tác thành bài tập chèo, làm giảm áp lực lên cơ xô và chuyển sang lưng giữa.
- Chủ yếu dùng tay và cánh tay để kéo sẽ khiến cơ bắp tay trước bị mỏi trước khi các cơ lưng lớn kịp tham gia.
- Kéo thanh đòn xuống quá thấp dưới ngực trên sẽ khiến vai bị cuộn về phía trước và gây áp lực lên chóp xoay vai.
- Để tạ rơi tự do không kiểm soát sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ lệch tâm (eccentric) giúp xây dựng cơ bắp và gây căng thẳng cho khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách hạ xương bả vai và kéo khuỷu tay xuống hướng về phía hông.
- Điều chỉnh đệm đùi ôm sát chân để hông luôn cố định chắc chắn trên ghế trong suốt hiệp tập.
- Dừng lại 1 second khi thanh đòn chạm mức ngực trên để tối đa hóa sự co thắt của cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy tập 3 đến 4 sets, mỗi set 8 đến 12 repetitions, nghỉ 60 đến 90 seconds. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy dùng mức tạ nhẹ hơn cho 3 sets, mỗi set 12 đến 15 reps, nghỉ 45 đến 60 seconds.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable pulldown khác gì so với hít xà (pull-ups)?
Cả hai đều tập luyện các nhóm cơ chính giống nhau thông qua chuyển động kéo dọc, nhưng máy cáp cho phép điều chỉnh mức tạ nhẹ hơn trọng lượng cơ thể để duy trì kỹ thuật chuẩn xác.
Nên kéo thanh đòn xuống ngực hay ra sau gáy?
Xét về mặt cơ sinh học, kéo xuống ngực trên an toàn hơn, trong khi kéo ra sau gáy gây xoay ngoài quá mức và làm tăng nguy cơ chấn thương vai hoặc cổ.
