Vai · Máy kéo cáp

Kéo cáp lên cằm

Cable upright row là bài tập đa khớp cho phần thân trên, tác động vào cơ vai giữa và cơ cầu vai trên dưới áp lực liên tục của cáp. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời cho các buổi tập vai hoặc tập kéo tập trung vào sự phát triển cơ bắp, thực hiện sau các bài tập đẩy nặng.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trước máy cáp, chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
Gắn thanh đòn hoặc dây thừng vào ròng rọc.
Nắm tay cầm bằng cả hai tay theo kiểu nắm sấp, hai tay đặt gần nhau.
Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, vai thả lỏng.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tay cầm thẳng lên phía cằm, khuỷu tay dẫn hướng.
Giữ khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay và cổ tay trong suốt động tác.
Tập trung dùng lực cơ vai và lưng trên.
Từ từ hạ tay cầm về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Kéo khuỷu tay quá cao so với mức vai, điều này có thể dẫn đến chèn ép khớp vai và gây kích ứng khớp.
Cầm thanh đòn quá hẹp, gây áp lực không cần thiết lên cổ tay và các cơ xoay trong.
Ngả người ra sau và vung thân để lấy đà, làm giảm áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ dây cáp sát với thân người trong suốt quá trình thực hiện.
Sử dụng tay cầm dây thừng hoặc thanh đòn EZ-curl nếu thanh thẳng gây khó chịu cho cổ tay.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động trước khi kiểm soát hạ tạ xuống.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ bắp mục tiêu và bảo vệ khớp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với kỹ thuật kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Cable Upright Row có an toàn cho vai không?

Bài tập này an toàn với hầu hết mọi người nếu chỉ kéo đến ngang ngực, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tại sao nên dùng cáp thay vì tạ đòn cho bài tập Upright Row?

Cáp tạo ra lực căng đều từ dưới lên trên và quỹ đạo kéo mượt mà hơn, giúp giảm áp lực lên cổ tay hiệu quả hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →