Bụng · Máy tập
Nâng chân thẳng ghế thuyền trưởng
Bài tập nâng chân thẳng trên ghế Captain's chair là một bài tập cơ lõi cường độ cao, tập trung chủ yếu vào cơ bụng thẳng và cơ gập hông. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao, rất thích hợp để thực hiện ở cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong một lịch trình tập cơ lõi chuyên biệt.
Kỹ thuật thực hiện
- Bước vào khung ghế nâng chân, tựa lưng vào đệm phía sau.
- Nắm tay cầm và giữ vững phần thân trên.
- Để hai chân buông thẳng xuống.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ nâng hai chân duỗi thẳng lên phía trước.
- Nâng chân tới khi song song với sàn hoặc cao nhất mà bạn thấy thoải mái, không để lưng ưỡn.
- Tập trung dùng cơ bụng để nâng chân, giữ chuyển động có kiểm soát.
- Không đu người hay lấy đà để nâng chân.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, kiểm soát nhịp xuống.
Lỗi thường gặp
- Việc vung chân và dựa vào đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây áp lực cắt lên vùng lưng dưới.
- Việc thả lỏng vai mà không chủ động hạ thấp vai sẽ gây căng thẳng cho vùng cổ và đai vai.
- Việc gập đầu gối đáng kể sẽ làm ngắn cánh tay đòn, làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp như dự định.
- Việc ưỡn quá mức cột sống thắt lưng ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ làm mất ổn định cơ lõi và gây căng thẳng cho lưng.
Mẹo tập luyện
- Nhấn mạnh cẳng tay xuống để giữ ngực mở và giữ vai cách xa tai.
- Tập trung vào việc hơi cuộn xương chậu lên trên ở đỉnh của động tác để kích hoạt tối đa cơ bụng thay vì chỉ sử dụng cơ gập hông.
- Hạ chân xuống với nhịp độ kiểm soát từ hai đến ba giây thay vì để chân rơi tự do theo trọng lực.
Hiệp và lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu mục tiêu là tăng sức bền cơ lõi, hãy tăng số lần lên 15 đến 20 lần mỗi hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này so với bài treo người nâng chân trên xà đơn như thế nào?
Ghế tập bụng (Captain's chair) loại bỏ hạn chế về lực nắm tay và hỗ trợ lưng, giúp cô lập cơ bụng dễ dàng hơn.
Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Cánh tay đòn dài gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng, vì vậy hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn cảm thấy đau lưng.
