Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank bên
Side plank là bài tập isometric với trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ liên sườn, cơ bụng ngang và các cơ ổn định hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập cơ lõi hoặc khởi động chung.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Xếp hai bàn chân chồng lên nhau và giữ thân người thẳng một đường.
- Nâng hông khỏi sàn, tạo đường thẳng từ đầu tới bàn chân.
- Gồng cơ bụng và giữ nguyên tư thế này.
- Giữ đầu thẳng trục tự nhiên với cột sống.
Lỗi thường gặp
- Để hông võng xuống sàn làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Xoay hông hoặc vai phía trên về phía trước làm vặn cột sống và giảm hiệu quả kích hoạt cơ lõi.
- Đặt khuỷu tay chống quá xa vai tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Cúi hoặc nghiêng đầu làm căng cột sống cổ thay vì giữ cổ ở vị trí trung tính.
Mẹo tập luyện
- Dùng cẳng tay chống đẩy mạnh xuống sàn để giữ vai ổn định và luôn trong trạng thái hoạt động.
- Siết chặt cơ mông và gồng bụng trong suốt quá trình giữ để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nếu việc giữ thăng bằng bằng chân quá khó, hãy thực hiện bài tập bằng cách chống đầu gối.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi bên, giữ mỗi tư thế từ 20 đến 45 giây. Nghỉ 15 đến 30 giây khi đổi bên và nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp hoàn chỉnh.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập side plank có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Có, bài tập này tác động vào cơ lõi bên mà ít gây áp lực lên cột sống hơn so với các bài tập gập thân người. Nếu thấy đau nhói hoặc tê, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Làm thế nào để tăng độ khó mà không cần thêm tạ?
Bạn có thể nâng chân phía trên lên tạo thành tư thế ngôi sao hoặc đặt chân lên một bề mặt cao như ghế tập hoặc dây treo kháng lực.
