Chân · Tạ đơn
Nâng từ sàn Romania tạ đơn
Dumbbell Romanian deadlift là một bài tập bản lề hông tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau và cơ mông, với sự tham gia hỗ trợ của cơ lưng dưới. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và thường được thực hiện ở phần đầu hoặc giữa buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn để trước đùi.
- Giữ gối hơi chùng, lưng thẳng và vai mở ra sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Gập hông và hạ tạ xuống phía sàn, gối vẫn hơi chùng.
- Giữ lưng thẳng và đầu ở vị trí trung tính, thẳng hàng với cột sống.
- Hạ tạ xuống sâu nhất trong khả năng mà lưng không bị cong.
- Tập trung cảm nhận cơ đùi sau căng ra và giữ cơ bụng luôn siết.
- Thở ra khi đẩy hông tới để trở về vị trí ban đầu, giữ tạ sát thân.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng dưới làm giảm áp lực lên chuỗi cơ sau và tăng căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Gập đầu gối quá mức biến bài tập thành squat và làm giảm hiệu quả lên cơ đùi sau.
- Để tạ rời xa ống chân tạo ra cánh tay đòn dài hơn và gây áp lực lên lưng dưới.
- Ưỡn cột sống quá mức ở điểm cao nhất sẽ nén các đốt sống thay vì giữ áp lực lên cơ mông.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ tạ sát vào đùi và ống chân trong suốt quá trình hạ xuống và nâng lên.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra sau thay vì chỉ cúi người ở thắt lưng.
- Dừng hạ tạ ngay khi hông không thể di chuyển ra sau thêm được nữa để giữ cột sống ở vị trí trung tính.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh chuỗi cơ sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nên hạ tạ đơn xuống thấp đến mức nào?
Chỉ hạ tạ xuống mức mà độ linh hoạt của cơ đùi sau cho phép mà không làm cong cột sống, thường là khoảng giữa ống chân.
Tập dumbbell Romanian deadlift có an toàn không nếu tôi bị đau thắt lưng?
Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tiếp tục.
