Vai · Tạ đơn
Đẩy qua đầu đứng tạ đơn
Dumbbell standing overhead press là một bài tập đa khớp cơ bản được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ vai và sự ổn định toàn thân. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước và vai giữa, cùng với cơ tay sau và cơ lõi, khiến nó trở thành bài tập chính lý tưởng cho các buổi tập thân trên hoặc các bài tập đẩy.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và siết chặt vùng bụng. Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu, duỗi thẳng hai tay.
- Kiểm soát chuyển động, ở điểm cao nhất hai quả tạ nằm ngay trên đỉnh đầu.
- Đừng ưỡn lưng hay đung đưa người, giữ tư thế thật vững.
- Từ từ hạ tạ về ngang vai.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn lưng dưới quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây áp lực nén có hại lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đầu gối để đẩy tạ lên sẽ tạo đà, làm giảm hiệu quả tác động trực tiếp vào cơ vai.
- Dang khuỷu tay thẳng ra hai bên làm tăng nguy cơ chấn thương chóp xoay vai.
- Va chạm hai quả tạ vào nhau ở trên cùng sẽ làm mất ổn định cơ lõi và làm giảm áp lực lên các cơ đang hoạt động.
Mẹo tập luyện
- Siết chặt cơ mông và gồng cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện để giữ cột sống ở vị trí thẳng và trung tính.
- Đẩy tạ theo mặt phẳng xương bả vai với khuỷu tay hướng về phía trước khoảng 30 độ thay vì dang rộng sang hai bên.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi chúng chạm nhẹ vào đường vai để đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để tăng sức bền, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập dumbbell press khi đứng có tốt hơn khi ngồi không?
Tư thế đứng giúp kích hoạt cơ lõi và đòi hỏi sự thăng bằng toàn thân, trong khi tư thế ngồi cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn nhờ tựa lưng vào ghế.
Tập overhead press khi đứng có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ chặt cơ lõi và tránh ngả người ra sau. Nếu thấy đau lưng dưới hoặc vai, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
