Bắp chân · Máy tập

Nâng bắp chân đứng máy đòn bẩy

Lever standing calf raise là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng và làm săn chắc cơ bắp chân bằng cách sử dụng máy tập có kháng lực. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng vào máy nâng bắp chân, chỉnh đệm vai cho vừa chiều cao của bạn.
Đặt nửa bàn chân trước lên mép bục, gót chân hẫng ra ngoài.
Nắm tay cầm hoặc hai bên máy để giữ vững.
Hít vào và hạ gót chân xuống thấp hơn mặt bục để căng cơ bắp chân.
Thở ra khi đẩy mũi bàn chân để nâng gót lên, siết cơ bắp chân.
Nâng gót cao nhất có thể, tập trung co chặt bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống dưới mặt bục, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Nhún người ở điểm thấp nhất, điều này dựa vào độ đàn hồi của gân thay vì sự co bóp chủ động của cơ.
Khóa khớp gối hoàn toàn, gây áp lực nén không cần thiết trực tiếp lên khớp gối.
Rút ngắn phạm vi chuyển động, khiến cơ bắp chân không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được độ co tối đa.
Lật cổ chân ra ngoài hoặc vào trong, gây mất ổn định và tạo áp lực không đều lên bàn chân.

Mẹo tập luyện

Dừng lại từ một đến hai giây ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp để loại bỏ hoàn toàn phản xạ căng cơ.
Luôn giữ đầu gối hơi chùng trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ cấu trúc khớp.
Dùng lực từ phần ức bàn chân, tập trung vào khớp ngón cái để đạt được sự co cơ mạnh nhất.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Cơ bắp chân phục hồi nhanh và chịu đựng mệt mỏi tốt, vì vậy kết hợp các hiệp tập với mức tạ vừa phải và các hiệp tập nhiều lần lặp sẽ rất hiệu quả.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân đứng máy đòn bẩy: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập đứng nhón bắp chân và ngồi nhón bắp chân là gì?

Đứng với chân duỗi thẳng sẽ dồn trọng tâm chính vào cơ bụng chân, trong khi ngồi với đầu gối gập lại sẽ cô lập cơ dép nằm sâu bên trong.

Nếu máy này gây áp lực lên cột sống thì có bài tập thay thế nào tốt không?

Bài tập nhón bắp chân trên máy ép chân 45 độ mang lại hiệu quả tương tự trong khi vẫn giữ cho lưng dưới của bạn được hỗ trợ hoàn toàn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →