Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank kết hợp chạm gối
Plank với chạm gối là bài tập cơ lõi năng động giúp thử thách sự ổn định của thân người thông qua việc gập gối luân phiên. Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ tứ đầu đùi, rất phù hợp để khởi động, tập theo vòng hoặc làm bài tập kết thúc để tăng cường trao đổi chất.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank cao với hai bàn tay đặt dưới vai.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ thân người thẳng một đường.
- Từ từ hạ một đầu gối xuống chạm nhẹ sàn.
- Trở về tư thế plank rồi lặp lại với gối bên kia.
- Đổi chân luân phiên, luôn giữ đúng tư thế plank.
Lỗi thường gặp
- Để võng lưng dưới sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả của cơ bụng.
- Nhô hông lên cao sẽ chuyển trọng tâm từ cơ lõi sang vai.
- Đập mạnh đầu gối xuống sàn gây hại cho khớp và cho thấy sự thiếu kiểm soát trong chuyển động.
- Lắc lư thân người sang hai bên làm giảm đi thử thách chống xoay mà bài tập này hướng tới.
Mẹo tập luyện
- Hạ đầu gối từ từ cho đến khi chạm nhẹ vào sàn, giữ hông hoàn toàn cân bằng trong suốt quá trình.
- Dùng lòng bàn tay ấn mạnh xuống sàn để giữ xương bả vai ổn định và phần lưng trên mở rộng.
- Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập, thở ra mỗi khi đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức bền và rèn luyện cơ lõi, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây hoặc tổng cộng 16 đến 24 lần chạm luân phiên. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có thể thực hiện bằng cách chống cẳng tay không?
Có, chuyển sang tư thế plank thấp bằng cẳng tay giúp giảm áp lực lên cổ tay mà vẫn mang lại hiệu quả kích thích cơ bụng tương tự.
Cần làm gì nếu bị đau lưng dưới trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức, kiểm tra xem khung chậu của bạn đã được cuộn vào trong chưa, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
