Chân · Tạ đơn
Chùng chân tạ đơn
Dumbbell lunge là bài tập đơn phương cho phần thân dưới, giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được dùng như một bài tập bổ trợ sau các bài squat hoặc leg press nặng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân.
- Bước một chân lên trước, giữ thân trên thẳng và vai mở ra sau.
- Hạ người xuống cho tới khi đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm mặt sàn.
- Đảm bảo gối trước nằm thẳng trên cổ chân, không đẩy ra quá xa.
- Dồn trọng lượng vào gót chân khi đạp người trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối trước chụm vào trong, gây áp lực quá mức lên khớp gối và dây chằng.
- Sải bước quá ngắn, khiến gót chân trước nhấc khỏi sàn và gây quá tải cho gân bánh chè.
- Cong cột sống hoặc đổ người về phía trước, chuyển trọng lượng từ chân sang lưng dưới.
- Để đầu gối sau đập mạnh xuống sàn, gây nguy cơ chấn thương xương bánh chè.
Mẹo tập luyện
- Bước chân về phía trước theo chiều rộng tự nhiên của hông thay vì bước trên một đường thẳng để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Cố gắng tạo một góc khoảng 90 độ ở cả hai đầu gối tại điểm thấp nhất của mỗi lần lặp.
- Để tạ đơn treo tự nhiên hai bên người, giữ ngực mở và vai kéo về phía sau.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân để tăng cơ và sức mạnh. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tập trung nhiều hơn vào cơ mông khi thực hiện bài tập lunge?
Hãy bước sải chân dài hơn một chút và giữ thân người hơi nghiêng về phía trước với lưng thẳng để tối đa hóa sự kéo căng ở cơ mông phía trước.
Tập lunge với tạ đơn có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?
Việc cầm tạ đơn ở hai bên tạo áp lực lên cột sống ít hơn nhiều so với việc đặt thanh đòn lên lưng, nhưng nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
