Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank cao
High plank là bài tập thể hình cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để phát triển sức bền cơ lõi và sự ổn định của khớp vai. Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ vai trước, rất phù hợp để làm bài khởi động, tập theo vòng hoặc bài tập kết thúc buổi tập cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế chống đẩy với hai bàn tay đặt thẳng dưới vai.
- Giữ tay thẳng và thân người thành một đường từ đầu tới gót chân.
- Gồng cơ bụng, cơ mông và cơ chân để giữ đúng tư thế.
- Không để hông võng xuống hay nhô lên cao.
- Giữ tư thế này và thở đều.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng xuống sẽ gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng và làm cơ bụng hoàn toàn không được kích hoạt.
- Đẩy hông lên quá cao sẽ làm giảm áp lực lên cơ lõi và biến bài tập thành tư thế nghỉ ngơi thụ động.
- Đặt tay quá xa so với vai sẽ gây căng thẳng cho khớp cổ tay và làm giảm khả năng chịu lực.
- Để xương bả vai bị sụp xuống sẽ làm mất ổn định phần lưng trên và ngăn cản sự tham gia của cơ răng trước.
Mẹo tập luyện
- Chủ động đẩy sàn bằng lòng bàn tay để giữ cho lưng trên ổn định và mở rộng.
- Siết chặt cơ mông và hóp bụng lên trên để giữ khung chậu ở vị trí trung tính.
- Giữ ánh mắt nhìn xuống sàn phía trước tay một chút để tránh làm căng cổ quá mức.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 20 đến 60 giây, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để ưu tiên chất lượng bài tập hơn là thời gian. Khi bạn đã có thể giữ tư thế chuẩn trong 60 giây, hãy chuyển sang các biến thể như plank một tay hoặc plank động.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế High Plank có tốt hơn Forearm Plank không?
Không có tư thế nào tốt hơn hẳn; High Plank đòi hỏi sự ổn định của vai và cổ tay giúp hỗ trợ chống đẩy, trong khi Forearm Plank tập trung vào cơ lõi mà không gây áp lực lên cổ tay.
Cần làm gì nếu tập High Plank bị đau cổ tay?
Bạn có thể thử cầm tạ đơn, nắm chặt tay hoặc chuyển sang chống bằng cẳng tay. Nếu cơn đau nhói kéo dài, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
