Ngực · Tạ đơn
Đẩy tạ đơn nằm ngửa
Dumbbell bench press là một bài tập phức hợp nền tảng nhắm vào cơ ngực lớn cùng với cơ vai trước và cơ tay sau. Đây là bài tập đẩy chính hoặc phụ rất hiệu quả trong các buổi tập ngực và các bài tập đẩy cho người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đùi.
- Dùng đùi hất tạ lên, giữ hai tạ trước vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Đặt hai bàn chân chắc trên sàn và ép lưng sát vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tạ lên, duỗi thẳng hai tay.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, hai tạ nằm trên đường giữa ngực.
- Dừng một nhịp ở trên với tay duỗi hết nhưng không khóa khuỷu tay.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, ngay trên vai.
Lỗi thường gặp
- Dang khuỷu tay ra một góc 90 độ sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai và nhóm cơ chóp xoay.
- Việc chạm hai quả tạ vào nhau ở trên cùng sẽ làm mất đi áp lực cơ học lên cơ ngực và làm giảm sự ổn định.
- Võng lưng quá mức hoặc nhấc hông khỏi ghế sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và gây căng thẳng cho cột sống.
- Hạ tạ quá nhanh mà không kiểm soát được chuyển động sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vai và giảm hiệu quả kích thích phát triển cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay của bạn khép vào một góc khoảng 45 đến 60 độ so với thân người trong suốt quá trình thực hiện.
- Đặt chân vững chắc trên sàn để duy trì sự căng cứng toàn thân và sự ổn định trên ghế tập.
- Hạ tạ có kiểm soát cho đến khi tay ngang bằng với ngực để đạt được độ giãn cơ an toàn và tối đa.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức mạnh, hãy tập trung vào 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần lặp lại với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell bench press khác gì so với barbell bench press?
Tạ đơn cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp cổ tay di chuyển theo quỹ đạo tự nhiên và ngăn bên khỏe hơn bù đắp cho bên yếu hơn.
Có thể tập dumbbell bench press trên sàn không?
Có, floor press là một lựa chọn thay thế thiết thực, mặc dù sàn nhà sẽ chặn khuỷu tay của bạn sớm và hạn chế độ căng của cơ ngực ở vị trí thấp nhất.
