Bụng · Máy kéo cáp
Xoay người cáp
Cable twist là bài tập xoay cơ lõi nhắm vào các cơ chéo bụng trong và ngoài cùng các cơ ổn định sâu của cột sống. Bài tập này rất phù hợp cho các vận động viên và người tập gym muốn tăng cường sức mạnh xoay và sự ổn định của phần thân giữa, thường được xếp vào giữa hoặc cuối buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng nghiêng người cạnh máy cáp, chỉnh ròng rọc ngang tầm thắt lưng.
- Gắn tay cầm vào ròng rọc và nắm bằng cả hai tay.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng, thân người hướng về phía ròng rọc.
- Duỗi hai tay thẳng ra trước, ngang tầm thắt lưng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi xoay thân ra xa máy, hai tay vẫn duỗi thẳng.
- Tập trung xoay từ eo, dùng lực cơ liên sườn.
- Giữ hông cố định và hướng thẳng về trước.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ căng cơ bụng.
- Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Dùng lực chủ yếu từ cánh tay và vai thay vì xoay từ thân người sẽ làm giảm đáng kể áp lực lên các cơ chéo bụng.
- Để hông và khung chậu xoay tự do sẽ làm lệch trọng tâm khỏi cơ lõi và làm mất ổn định phần chân đế.
- Sử dụng đà để giật cáp và mất kiểm soát khi thả về sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ và gây áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Gập khuỷu tay quá mức làm ngắn cánh tay đòn, biến bài tập thành bài đẩy tay thay vì bài tập cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Giữ đầu gối hơi chùng và đặt chân vững chãi trên sàn để tạo nền tảng vững chắc cho hông.
- Hướng mắt theo tay trong suốt quá trình tập để đảm bảo ngực và vai xoay cùng nhau như một khối thống nhất.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây trước khi chống lại lực kéo của cáp trong giai đoạn quay trở lại vị trí ban đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sự ổn định cơ lõi và sức bền cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cable twist có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này thường an toàn khi khung chậu giữ cố định và chuyển động xoay tập trung vào cột sống ngực. Nếu bạn thấy đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có thể tập cable twist tại nhà mà không cần máy không?
Có, việc buộc dây kháng lực nặng vào một cột trụ chắc chắn ở ngang tầm eo sẽ tạo ra lực cản xoay gần như tương đương.
