Chân · Tạ đơn
Squat tách chân một chân tạ đơn
Dumbbell single leg split squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi, đồng thời thử thách khả năng ổn định của cơ lõi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và rất thích hợp để đưa vào phần đầu hoặc giữa buổi tập chân.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng về phía ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân.
- Đặt một bàn chân lên ghế phía sau.
- Hạ người xuống bằng cách gập chân trụ, giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
- Hạ tiếp cho tới khi đùi song song với sàn.
- Chú ý gối trước không vượt quá mũi bàn chân.
- Đạp gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện đủ số lần mong muốn rồi đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Đặt chân trước quá gần hoặc quá xa ghế, gây quá tải cho đầu gối hoặc căng cơ gập hông phía sau.
- Để đầu gối chân trụ chụm vào trong khi đứng lên, gây áp lực có hại lên khớp.
- Dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể lên chân sau thay vì giữ trọng tâm ở chân trước.
- Võng lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động do không gồng chắc cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Giữ khoảng tám mươi phần trăm trọng lượng cơ thể tập trung vào phần giữa bàn chân và gót chân trước trong suốt mỗi lần lặp.
- Hơi gập người về phía trước ở phần hông để tối đa hóa áp lực lên cơ mông trong khi vẫn giữ cột sống thẳng và trung tính.
- Cố định ánh nhìn vào một điểm tĩnh trên sàn cách vài bước chân để giữ thăng bằng trong suốt cả hiệp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp cân đối, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn cho các hiệp từ 12 đến 15 lần lặp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới hơn bài squat với thanh đòn truyền thống không?
Có, việc cầm tạ đơn ở hai bên giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống so với việc đặt thanh đòn lên vai. Nếu bạn vẫn bị đau lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Chiều cao của ghế hoặc điểm tựa chân sau nên là bao nhiêu?
Chiều cao hỗ trợ lý tưởng là ngang bằng hoặc thấp hơn khớp gối của bạn một chút. Sử dụng bục quá cao sẽ khiến khung chậu bị nghiêng về phía trước và gây quá tải cho cột sống thắt lưng.
