Lưng · Tạ đơn
Chèo xoay lòng bàn tay cúi người tạ đơn
Bài tập dumbbell palm rotational bent over row là một bài tập kéo phức hợp nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ nhị đầu. Việc xoay lòng bàn tay ra ngoài trong khi kéo giúp khuỷu tay sát vào cơ thể hơn, tập trung áp lực vào phần cơ xô giữa và dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Mỗi tay cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào thân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng gối và gập hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn.
- Bắt đầu động tác bằng cách kéo tạ về phía thân, xoay lòng bàn tay ra ngoài để chúng hướng về trước ở điểm cao nhất.
- Ép hai xương bả vai lại gần nhau ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm, xoay lòng bàn tay trở lại hướng vào thân.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới gây áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng thay vì gồng cơ hông và cơ lõi để giữ ổn định.
- Dùng đà của thân người để kéo lên làm giảm áp lực lên cơ xô và làm mất ổn định cột sống.
- Việc đưa khuỷu tay ra xa cơ thể trong khi xoay sẽ chuyển tải trọng từ cơ xô sang cơ cầu vai trên và vai trước.
- Xoay cổ tay quá sớm làm thay đổi quỹ đạo kéo tự nhiên và gây căng thẳng quá mức lên gân cơ nhị đầu.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu kéo bằng cách đưa khuỷu tay ra sau sát vào xương sườn, xoay dần lòng bàn tay về phía trước khi tạ đi lên.
- Giữ hông cố định, đầu gối hơi khuỵu và gồng cơ lõi để hỗ trợ lưng dưới.
- Giữ trạng thái co cơ tối đa trong một giây ở đỉnh chuyển động và ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng kích thước và sức mạnh cho lưng, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao phải xoay lòng bàn tay ra ngoài khi thực hiện bài tập chèo tạ?
Việc xoay từ kiểu cầm trung tính hoặc cầm sấp sang cầm ngửa giúp tăng phạm vi chuyển động và tạo sự co thắt tối đa cho cơ xô.
Bài tập này có phù hợp nếu bạn bị đau lưng dưới không?
Tư thế cúi người không có điểm tựa đòi hỏi cơ dựng sống phải khỏe, vì vậy nếu bị đau, hãy chuyển sang tập chèo tạ trên ghế dốc có điểm tựa ngực hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.
