الظهر · الدمبلز
تجديف بالدمبل منحنياً مع دوران الكف
تمرين التجديف بالدمبل مع تدوير الكف (Dumbbell palm rotational bent over row) هو تمرين سحب مركب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، والبايسبس. تدوير الكفين للخارج أثناء السحب يسمح للمرفقين بالبقاء أقرب إلى الجسم، مما يركز الضغط على الجزء الأوسط والسفلي من الظهر.
طريقة الأداء
- أمسِك دمبل في كل يد وراحتاك متجهتان نحو جسمك.
- قِف وقدماك بعرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلًا، واثنِ من وركيك حتى يكاد جذعك يوازي الأرض.
- اِبدأ الحركة بسحب الدمبلز نحو جذعك مع تدوير راحتيك للخارج حتى تتجها للأمام في أعلى السحب.
- اِعصر لوحي كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- أنزِل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية مع إعادة تدوير راحتيك لتواجها جسمك.
- كرِّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية بدلاً من تثبيت الجسم باستخدام الوركين والبطن.
- استخدام زخم الجسم لرفع الجذع يزيل التوتر عن عضلات الظهر ويقلل من استقرار العمود الفقري.
- إبعاد المرفقين عن الجسم أثناء التدوير ينقل العبء من عضلات الظهر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية وأكتاف الأمامية.
- تدوير المعصمين في وقت مبكر جداً يغير مسار السحب الطبيعي ويضع ضغطاً مفرطاً على أوتار البايسبس.
نصائح
- ابدأ السحب بدفع المرفقين للخلف بالقرب من أضلاعك، مع تدوير كفيك تدريجياً للأمام أثناء ارتفاع الأوزان.
- حافظ على ثبات الوركين مع ثني الركبتين قليلاً وتفعيل عضلات البطن لدعم أسفل الظهر.
- حافظ على الانقباض في أعلى نقطة لمدة ثانية واحدة مع عصر لوحي الكتف معاً بقوة.
الجولات والتكرارات
لبناء حجم وقوة الظهر، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم تدوير راحتي اليدين للخارج أثناء تمرين التجديف؟
يسمح التدوير من القبضة المحايدة أو العلوية إلى القبضة السفلية بمدى حركي أكبر وانقباض أقوى لعضلات الظهر العريضة.
هل هذا التمرين مناسب إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يتطلب وضع الانحناء غير المدعوم عضلات قوية في أسفل الظهر، لذا إذا شعرت بالألم، انتقل إلى تمرين التجديف على مقعد مائل مدعوم للصدر أو استشر مختصاً.
