البطن · كرة التمارين
تمرين البطن على الكرة السويسرية
تمرين طحن البطن على كرة الثبات (Stability ball crunch) هو تمرين عزل لعضلات الجذع يستهدف العضلة المستقيمة البطنية من خلال نطاق حركة أوسع مقارنة بتمارين الطحن التقليدية على الأرض. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية التمرين كحركة مخصصة لعضلات البطن والعضلات المثبتة.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- كرة التمارين
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِستلقِ بحيث يستند أسفل ظهرك على كرة التوازن وقدماك مستويتان على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وحافظ على توازنك على الكرة.
- اِنحنِ للأعلى بانقباض عضلات البطن رافعًا كتفيك.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة طوال الوقت.
أخطاء شائعة
- الشد خلف الرأس يضع ضغطاً زائداً على الفقرات العنقية ويقلل من تفعيل عضلات الجذع.
- دحرجة الكرة باستخدام الوركين تخلق قوة دفع، مما يزيل التوتر المستمر عن عضلات البطن.
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر فوق الكرة قد يسبب إجهاداً للفقرات القطنية وفقدان التوازن.
نصائح
- حافظ على ثبات قدميك على الأرض بعرض الكتفين للحفاظ على قاعدة دعم مستقرة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى نقطة من التمرين لتحقيق أقصى انقباض لعضلات البطن.
- انخفض ببطء على منحنى الكرة دون إرخاء عضلات الجذع تماماً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة الجذع على التحمل وتحديد العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نقوم بتمارين البطن (كرنش) على كرة التوازن بدلاً من الأرض؟
يسمح انحناء الكرة لعمودك الفقري بالتمدد قليلاً خلف الوضع الطبيعي، مما يؤدي إلى زيادة نطاق الحركة وتنشيط العضلات بشكل أكبر.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من حساسية في أسفل الظهر؟
توفر الكرة دعماً مبطناً للفقرات القطنية، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد أو انزعاج، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
