الصدر · الدمبلز
ضغط البنش بالدمبل
تمرين ضغط الصدر بالدمبل هو تمرين مركب أساسي يستهدف العضلة الصدرية الكبرى بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعتبر هذا التمرين إضافة ممتازة كحركة دفع أساسية أو ثانوية في تمارين الصدر والدفع لأي مستوى من مستويات اللياقة البدنية.
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مستوٍ وفي كل يد دمبل مستند على فخذيك.
- استعن بفخذيك لرفع الدمبلين وأمسكهما أمام كتفيك وراحتا يديك متجهتان إلى الأمام.
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وظهرك ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. أخرِج الزفير وأنت تدفع الدمبلين إلى الأعلى وتمدّ ذراعيك.
- أبقِ الحركة متحكّمًا بها واجعل الدمبلين فوق منتصف صدرك.
- توقّف لحظة في الأعلى والذراعان ممدودتان بالكامل، لكن تجنّب قفل المرفقين.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية فوق كتفيك مباشرة.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف والكفة المدورة.
- تصادم الدمبلز ببعضها في الأعلى يزيل التوتر الميكانيكي عن عضلات الصدر ويقلل من الاستقرار.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط أو رفع الوركين عن المقعد ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الصدر ويجهد العمود الفقري.
- إنزال الأوزان بسرعة كبيرة دون تحكم في الحركة السلبية يزيد من خطر إصابة الكتف ويقلل من تحفيز نمو العضلات.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مطويين بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك طوال فترة الحركة.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض للحفاظ على توتر الجسم بالكامل والاستقرار على المقعد.
- أنزل الدمبلز بتحكم حتى تصبح يداك بمستوى صدرك لتحقيق تمدد كامل وآمن.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. لزيادة القوة، ركز على 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل تمرين ضغط الصدر بالدمبل مختلفاً عن نسخة الباربل؟
تسمح الدمبلز بمدى حركي أكبر، وتجعل معصميك يتبعان مساراً طبيعياً أكثر، وتمنع الجانب الأقوى من تعويض الضعف في الجانب الآخر.
هل يمكن أداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل على الأرض؟
نعم، يعتبر تمرين الضغط على الأرض بديلاً عملياً، على الرغم من أن الأرضية ستوقف مرفقيك مبكراً وتحد من تمدد الصدر في الجزء السفلي من الحركة.
