البطن · وزن الجسم
البلانك مع لمس الركبة
تمرين البلانك مع لمس الركبة هو تمرين ديناميكي للجذع يتحدى استقرار الجسم من خلال ثني الركبتين بالتناوب. يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المستعرضة البطنية، وعضلات الفخذ الرباعية، مما يجعله مناسباً للإحماء، أو دوائر تمارين الجذع، أو كتمارين ختامية لرفع معدل الأيض.
طريقة الأداء
- اِبدأ من وضع البلانك المرتفع ويداك أسفل كتفيك.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وجسمك على استقامة واحدة.
- أنزل إحدى ركبتيك ببطء حتى تلمس الأرض بخفّة.
- عُد إلى وضع البلانك، ثم كرّر بالركبة الأخرى.
- بادل بين الركبتين مع الحفاظ على وضعية البلانك الصحيحة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- رفع الوركين للأعلى ينقل الحمل من الجذع إلى الكتفين.
- ضرب الركبة بالأرض بقوة يضر بسلامة المفاصل ويشير إلى نقص في التحكم العضلي.
- تأرجح الجذع من جانب إلى آخر يقلل من تحدي مقاومة الدوران الذي صُمم التمرين لأجله.
نصائح
- أنزل الركبة ببطء حتى تلمس الأرض برفق، مع الحفاظ على استواء الوركين تماماً طوال الوقت.
- اضغط بقوة على الأرض براحتي يديك للحفاظ على ثبات لوحي الكتف وعرض الجزء العلوي من الظهر.
- تنفس بإيقاع منتظم طوال التمرين، وازفر في كل مرة تعيد فيها الركبة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
لتحسين قدرة الجذع والتحمل، استهدف 3 إلى 4 مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية أو ما مجموعه 16 إلى 24 لمسة بالتناوب. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين بالارتكاز على الساعدين؟
نعم، التحول إلى وضعية البلانك على الساعدين يقلل الضغط على المعصمين مع توفير نفس التحفيز لعضلات البطن.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
توقف فوراً، وتأكد من أن حوضك في وضعية الإمالة الخلفية، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
