Abdos · Poids du corps
Planche latérale
La planche latérale est un exercice isométrique au poids du corps qui cible les obliques internes et externes, le transverse de l'abdomen et les stabilisateurs latéraux de la hanche. Elle convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement aux segments axés sur le gainage ou aux routines d'échauffement général.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur le côté, en appui sur l'avant-bras, le coude sous l'épaule.
- Superpose les pieds et garde le corps bien aligné.
- Décolle les hanches du sol pour aligner la tête et les pieds.
- Gaine tes abdos et tiens la position.
- Garde la tête dans le prolongement de la colonne.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol réduit la tension sur les obliques et sollicite inutilement les lombaires.
- Faire pivoter la hanche ou l'épaule supérieure vers l'avant tord la colonne vertébrale et réduit l'activation du tronc.
- Placer le coude d'appui trop loin de l'épaule exerce une contrainte de cisaillement inutile sur l'articulation de l'épaule.
- Laisser tomber ou incliner la tête sollicite les cervicales au lieu de maintenir un cou neutre.
Conseils
- Repousse activement le sol avec ton avant-bras d'appui pour garder ton épaule stable et engagée.
- Contracte tes fessiers et gaine tes abdominaux pendant toute la durée de l'exercice pour garder ton corps bien aligné.
- Si l'équilibre sur les pieds est trop difficile, simplifie l'exercice en le réalisant sur les genoux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries par côté, en maintenant chaque position pendant 20 à 45 secondes. Repose-toi 15 à 30 secondes lors du changement de côté, et prends 45 à 60 secondes de repos entre les séries complètes.
Muscles sollicités
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Questions
Le gainage latéral est-il sûr pour les personnes ayant le bas du dos sensible ?
Oui, il sollicite les muscles latéraux du tronc avec une compression vertébrale relativement faible par rapport aux exercices de flexion dynamique. En cas de douleur aiguë ou d'engourdissement, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Comment augmenter la difficulté sans ajouter de poids ?
Vous pouvez lever la jambe supérieure en position étoile ou placer vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou des sangles de suspension.
