Épaules · Poulie

Rowing menton à la poulie

Le tirage vertical à la poulie est un exercice polyarticulaire du haut du corps qui cible les deltoïdes latéraux et la partie supérieure des trapèzes sous une tension constante. Il s'intègre parfaitement dans les entraînements axés sur l'hypertrophie des épaules ou le dos en tant qu'exercice accessoire principal après des mouvements de poussée plus lourds.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi devant une poulie réglée en position basse.
Fixe une barre ou une corde à la poulie.
Attrape la poignée à deux mains en prise pronation, mains rapprochées.
Pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit, épaules relâchées.
Inspire et gaine tes abdos. Expire en tirant la poignée vers le menton, coudes en premier.
Garde les coudes plus hauts que les avant-bras et les poignets pendant toute la montée.
Concentre-toi sur le travail des épaules et du haut du dos.
Redescends lentement la poignée en position de départ, en contrôlant.

Erreurs courantes

Tirer les coudes trop haut au-dessus du niveau des épaules, ce qui peut provoquer un conflit sous-acromial et une irritation articulaire.
Utiliser une prise trop étroite sur la barre, ce qui exerce une torsion indésirable sur les poignets et les rotateurs internes.
Se pencher en arrière et balancer le buste pour initier le mouvement, ce qui réduit la tension sur les deltoïdes et sollicite inutilement le bas du dos.

Conseils

Garde la poulie proche de ton buste tout au long de l'amplitude du mouvement.
Utilise une corde ou une barre EZ si la barre droite provoque une gêne au niveau des poignets.
Marque une courte pause en haut du mouvement avant de contrôler la phase excentrique lors de la descente.

Séries et répétitions

Pour un développement musculaire ciblé et la santé de tes articulations, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le tirage vertical à la poulie est-il sans danger pour les épaules ?

C'est sans danger pour la plupart des pratiquants si le mouvement est arrêté à mi-poitrine, mais toute personne ressentant une douleur articulaire vive doit arrêter l'exercice et consulter un spécialiste.

Pourquoi utiliser des poulies plutôt qu'une barre pour le tirage vertical ?

Les poulies offrent une tension uniforme du bas vers le haut et permettent une trajectoire plus fluide, souvent plus douce pour les poignets.

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