Jambes · Machines
Presse à cuisses 45 degrés
La presse à cuisses à 45 degrés est un exercice polyarticulaire sur machine conçu pour développer la force et la masse des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Elle te permet d'entraîner le bas du corps avec des charges lourdes tout en minimisant la compression vertébrale, ce qui en fait un mouvement idéal en exercice principal ou en complément lors de ta séance jambes.
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Installe-toi sur la presse à cuisses, dos et tête bien calés contre le dossier.
- Pose les pieds sur le chariot incliné à 45 degrés, écartés de la largeur des épaules.
- Fléchis les genoux et laisse le chariot descendre vers toi, pieds bien à plat.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant le chariot, jambes tendues.
- Concentre-toi sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour pousser la charge.
- Ne verrouille pas les genoux en haut du mouvement.
- Ramène lentement le chariot à la position de départ en gardant les jambes sous tension.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du dossier en bas du mouvement exerce une contrainte de cisaillement dangereuse sur les lombaires.
- Verrouiller brusquement les genoux en haut du mouvement transfère la charge des muscles directement sur les structures articulaires.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée provoque un valgus du genou et augmente le risque de lésions ligamentaires.
- Décoller les talons de la plateforme déplace une pression excessive sur l'avant du pied et les tendons rotuliens.
Conseils
- Tire fermement sur les poignées latérales tout au long de la série pour garder tes hanches bien ancrées dans le siège.
- Place tes pieds plus haut sur le plateau pour solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers, ou plus bas pour cibler les quadriceps.
- Descends le chariot sous un contrôle strict pendant deux à trois secondes plutôt que de laisser la gravité faire tomber le poids.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries lourdes. Pour l'endurance musculaire, effectue 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
La presse à cuisses à 45 degrés est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle épargne à la colonne vertébrale une charge axiale verticale, à condition que le bassin reste fermement appuyé contre le dossier pendant toute la répétition. Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
La presse à cuisses peut-elle remplacer les squats avec barre ?
Elle permet une surcharge exceptionnelle des quadriceps et des fessiers avec moins de fatigue pour les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui en fait un excellent complément ou une alternative, bien qu'elle ne travaille pas l'équilibre du corps entier comme les squats.
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