Abdos · Poids du corps

Planche frontale avec élévation de jambe

La planche avant avec levée de jambe est un exercice dynamique pour le tronc qui combine une planche isométrique sur les avant-bras avec des extensions de hanche alternées. Il sollicite les abdominaux, les fessiers et la stabilité anti-rotationnelle, ce qui en fait un excellent ajout aux séances de renforcement du tronc ou à la préparation physique.

Muscles: Abdos, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Femme

Exécution

Place-toi en gainage classique, sur les avant-bras, le corps bien aligné.
Gaine tes abdos et garde une position de planche impeccable.
Décolle lentement une jambe du sol, tendue et dans l'alignement du corps.
Tiens une seconde, puis repose la jambe en position de départ.
Alterne les jambes sans jamais casser ta position de planche.

Erreurs courantes

Lever la jambe trop haut cambre le bas du dos et déplace la tension des fessiers vers la colonne lombaire.
Tourner les hanches sur le côté compromet la stabilité du tronc et réduit la demande anti-rotationnelle du mouvement.
Laisser le bassin s'affaisser vers le sol désengage la sangle abdominale et fatigue la région lombaire.
Retenir sa respiration limite l'apport en oxygène et crée une pression intra-abdominale inutile.

Conseils

Concentrez-vous sur la contraction du fessier sollicité au sommet du mouvement plutôt que de chercher à monter le pied le plus haut possible.
Gardez le bassin parallèle au sol en appuyant activement et fermement les deux avant-bras dans le sol.
Déplacez la jambe à un rythme lent et contrôlé pour maximiser le temps sous tension et éviter l'élan.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes (ou 10 à 15 levées par jambe), en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance du tronc et la stabilité des hanches.

Muscles sollicités

Planche frontale avec élévation de jambe: abdos, fessiers

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Questions

La planche avec levée de jambe est-elle sans danger pour le bas du dos ?

Elle est sans danger si vous gardez une colonne vertébrale neutre, mais si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Cet exercice peut-il aider à développer les muscles fessiers ?

Il active et renforce efficacement les fessiers en tant que stabilisateurs, bien que des mouvements plus lourds soient nécessaires pour une hypertrophie musculaire significative.

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